Toneladas de pesquisas mostram que melhorar sua memória terá um impacto positivo em sua vida profissional e pessoal ... mas quem precisa de pesquisas para saber disso?
Nós tudo quero lembrar mais e esquecer menos.
Então, vamos começar.
A ciência encontra continuamente novas conexões entre coisas simples que podemos fazer todos os dias que irão melhorar nossa capacidade geral de memória.
A memória é um processo complicado que consiste em um poucas atividades cerebrais diferentes . Antes de examinarmos as maneiras de melhorar a retenção, aqui está uma versão simplificada para mostrar como a memória ocorre:
- Etapa 1. Crie uma memória. Nosso cérebro envia sinais em um padrão específico associado ao evento que estamos experimentando e cria conexões entre nossos neurônios, chamadas sinapses.
- Etapa 2. Consolide a memória. Não faça mais nada e essa memória poderá desaparecer em breve. Consolidação é o processo de comprometer algo na memória de longo prazo para que possamos relembrá-lo mais tarde. Muito desse processo acontece enquanto estamos dormindo à medida que nossos cérebros recriam o mesmo padrão de atividade cerebral e fortalecem as sinapses criadas anteriormente.
- Etapa 3. Recupere a memória. A lembrança é o que a maioria de nós pensa quando falamos sobre memória ou perda de memória. É mais fácil relembrar uma memória se ela foi fortalecida com o tempo, e cada vez que o fazemos, percorremos o mesmo padrão de atividade cerebral e tornamos a conexão um pouco mais forte.
Agora, vamos examinar algumas das maneiras como a pesquisa mostra que você pode se lembrar mais e esquecer menos:
1. Beba café para melhorar a consolidação da memória. É discutível se a cafeína pode melhorar a memória se ingerida antes de aprender algo novo. A maioria das pesquisas encontrou pouco ou nenhum efeito na ingestão de cafeína antes de criar novas memórias. Um estudo recente , porém, descobri que tomar uma pílula de cafeína após uma tarefa de aprendizagem realmente melhorou a recuperação da memória até 24 horas depois. Os participantes memorizaram um conjunto de imagens e depois foram testados vendo as mesmas imagens (alvos), imagens semelhantes (iscas) e imagens completamente diferentes (folhas). A tarefa era escolher quais eram as imagens exatas que eles haviam memorizado sem serem enganados pelas iscas (que eram muito semelhantes). Esse é um processo chamado separação de padrões , que de acordo com os pesquisadores reflete um 'nível mais profundo de retenção de memória'. Os pesquisadores neste estudo focado nos efeitos da cafeína sobre consolidação de memória : o processo de fortalecimento das memórias que criamos. É por isso que eles acreditam que os efeitos ocorreram quando a cafeína foi ingerida após a tarefa de aprendizagem em vez de antes. Portanto, não beba apenas um pouco de café para começar de manhã - beba um pouco de café para reter mais do que você aprende ao longo do dia.
2. Medite para melhorar a memória de trabalho.
A memória de trabalho, que é um pouco como o bloco de notas do cérebro, é onde as novas informações são armazenadas temporariamente. Quando você descobre o nome de alguém ou ouve o endereço de um lugar para onde está indo, guarda esses detalhes na memória de trabalho até terminar de usá-los. Se eles não forem mais úteis, você os deixa ir totalmente. Se forem úteis, você os guarda na memória de longo prazo, onde podem ser fortalecidos e relembrados mais tarde.
A memória de trabalho é algo que usamos todos os dias, por isso torna nossas vidas muito mais fáceis quando é mais forte. Enquanto para a maioria dos adultos o máximo que podemos manter em nossa memória de trabalho é cerca de sete itens, se você não estiver usando sua memória de trabalho em sua capacidade máxima meditação pode fortalecê-lo.
A pesquisa mostrou que os participantes sem experiência em meditação de atenção plena pode melhorar a sua recordação de memória em apenas oito semanas . Meditação, com seu poder de nos ajudar concentrado , também demonstrou melhorar melhorar pontuações de testes padronizados e memória de trabalho após apenas duas semanas.
Por que a meditação beneficia a memória? É um tanto contra-intuitivo: durante a meditação, seu cérebro para de processar informações tão ativamente como faria normalmente.
Então, ocasionalmente, faça uma pausa para esvaziar sua mente. Você não apenas se sentirá um pouco menos estressado, mas também poderá se lembrar um pouco mais.
3. Coma frutas para melhorar a memória de longo prazo.
Pesquisas mostram que comer frutas vermelhas pode ajudar a evitar o declínio da memória. UMA estudar da University of Reading e da Peninsula Medical School descobriram que a suplementação de uma dieta normal com mirtilos por doze semanas melhorou o desempenho em tarefas de memória operacional espacial. Os efeitos começaram após apenas três semanas e continuaram durante o período do estudo.
PARA estudo de baga de longo prazo que testou a memória de enfermeiras com mais de 70 anos, descobriu que aquelas que comiam regularmente pelo menos duas porções de morangos ou mirtilos por semana tiveram uma redução moderada no declínio da memória. (Os efeitos dos morangos podem ser discutíveis, já que esse estudo foi parcialmente financiado pela California Strawberry Commission ... e outro estudo com foco em morangos sugeriu que você precisa comer cerca de 5 quilos de morangos por dia para ver qualquer efeito).
Mais pesquisas são necessárias nesta área, mas os cientistas estão cada vez mais perto de entender como as bagas podem afetar nossos cérebros. Em particular, os mirtilos são conhecidos por serem ricos em flavanoides , que parecem fortalecer as conexões existentes no cérebro. Isso poderia explicar seu benefício na memória de longo prazo.
E mesmo que não ajudem muito a sua memória, os frutos silvestres ainda são muito bons para você.
4. Exercício para melhorar a recuperação da memória.
Estudos em cérebros de ratos e humanos mostraram que exercício regular posso melhorar a recordação da memória . O condicionamento físico em adultos mais velhos já foi comprovado diminuir o declínio da memória sem a ajuda de exercícios regulares contínuos. Em particular, estudos mostraram que o exercício regular pode melhorar memória espacial , então o exercício pode não ser necessariamente uma maneira de melhorar tudo tipos de recuperação da memória.
Claro que os benefícios do exercício são numerosos, mas para o cérebro, em particular, o exercício regular demonstra melhorar habilidades cognitivas além da memória. Portanto, se você está procurando uma maneira de se manter mentalmente aguçado, dar um passeio pode ser a resposta.
5. Masque chiclete para tornar as memórias mais fortes.
Outro método fácil que pode melhorar sua memória é mascar chiclete enquanto aprende algo novo. A pesquisa contraditória existe, então não é uma aposta sólida, mas uma estudo publicado ano passado mostraram que os participantes que completaram uma tarefa de evocação de memória eram mais precisos e tinham tempos de reação mais elevados se mascassem chiclete durante o estudo.
Uma razão pela qual a goma de mascar pode afetar a nossa memória é que aumenta a atividade no hipocampo , uma área importante do cérebro para a memória. (Ainda não está claro por que isso acontece, no entanto.)
Outra teoria se concentra em o aumento de oxigênio da goma de mascar e como isso pode melhorar o foco e a atenção, ajudando-nos a criar conexões mais fortes no cérebro à medida que aprendemos coisas novas. Um estudo descobriram que os participantes que mascaram chiclete durante os testes de aprendizagem e memória apresentaram níveis de freqüência cardíaca mais elevados, um fator que pode fazer com que mais oxigênio flua para o cérebro.
6. Durma mais para consolidar as memórias.
Dormir é provado ser um dos elementos mais importantes para ter uma boa memória. Já que o sono é quando a maioria de nossos processo de consolidação de memória ocorre que faz sentido que, sem dormir o suficiente, teremos dificuldade para lembrar as coisas que aprendemos.
Até mesmo um dia curto pode melhorar sua recuperação da memória. Dentro um estudo os participantes memorizaram cartões ilustrados para testar a força de sua memória. Depois de memorizar um conjunto de cartas, eles fizeram uma pausa de 40 minutos e um grupo cochilou enquanto o outro grupo permaneceu acordado. Após o intervalo, os dois grupos foram testados na memória dos cartões.
Para a surpresa dos pesquisadores, o grupo do sono teve um desempenho significativamente melhor, retendo em média 85% dos padrões em comparação com 60% para aqueles que permaneceram acordados.
A pesquisa indica que quando a memória é registrada pela primeira vez no cérebro (especificamente no hipocampo), ela ainda é 'frágil' e facilmente esquecida, especialmente se o cérebro for solicitado a memorizar mais coisas. A soneca parece empurrar as memórias para o neocórtex, o 'armazenamento mais permanente' do cérebro, que as impede de serem 'sobrescritas'.
Não só dormir depois de aprender é uma parte crítica do processo de criação da memória, mas dormir antes de aprender algo novo também é importante. A pesquisa descobriu que privação de sono pode afetar nossa capacidade de comprometer coisas novas na memória e consolidar quaisquer novas memórias que criarmos.
Agora você não precisa de uma desculpa para tirar uma soneca - ou dormir um pouco mais.
