Parte da razão pela qual as pessoas temem tanto falar em público é que muitos de nós nos sentimos à mercê dos nervos. Minhas mãos tremerão? Meu corpo derramar suor? Meu cérebro se transforma em gelatina quando eu mais preciso? Pisar no palco ou enfrentar qualquer outro desafio de alto risco pode ser como jogar os dados se seu cérebro vai traí-lo com um estresse descontrolado.
Mas não precisa, de acordo com o neurocientista de Stanford Andrew Huberman. Em uma aparição recente em Podcast Think Fast, Talk Smart de Stanford Huberman explicou como usar ações físicas simples para hackear seu cérebro e retomar o controle de seus nervos para que você possa ter o melhor desempenho possível.
Seu cérebro controla seu corpo, mas seu corpo também controla seu cérebro.
Antes de usar esses hacks, no entanto, você precisa saber um pouco sobre como funciona o estresse. Na vida cotidiana, medo e excitação são duas emoções muito diferentes. Mas para nossos corpos eles são idênticos. Esteja você esperando para entrar em um show ou no palco antes de um grande discurso, seu cérebro o prepara automaticamente para qualquer ação que esteja por vir, marcando a ativação de seu sistema nervoso autônomo.
Isso significa que seu coração bate forte, suas mãos tremem e você se sente nervoso e suado. Se você interpreta essas sensações como empolgação para sua banda favorita ou terror pré-apresentação, está inteiramente em sua mente.
Um grande número de pesquisas sugere que a simples compreensão desse fato pode ajudá-lo a controlar seu estresse, mas Huberman vai um passo além. Embora o estresse mude seu corpo, mudar seu corpo também pode alterar seu nível de estresse. Nossa agitação inicial é automática, mas controlar conscientemente seu corpo e respiração pode diminuir sua resposta física e ajudá-lo a ter um desempenho máximo.
1. Dê um passo à frente
A primeira dessas alavancas para controlar seus nervos é tão simples que é difícil acreditar que seja eficaz, mas Huberman insiste que simplesmente decidir dar um passo em direção ao que está causando sua ansiedade, paradoxalmente, ajuda a reprimir essa ansiedade.
'Existem apenas três respostas que podemos ter para qualquer circunstância. Um é ficar parado, outro é avançar e o outro é recuar ', explica Huberman. Optar por seguir em frente, em direção a algo que você deseja, mas que provoca ansiedade, faz com que seu cérebro libere uma injeção de dopamina, uma substância química recompensadora.
Caminhar em direção ao seu público, por exemplo, não apenas faz com que eles o vejam como confiante, mas também é lido como prazeroso e recompensador pelo cérebro, que ensina seu corpo a lidar melhor com situações semelhantes a longo prazo.
Uma “função muito interessante da dopamina é aumentar a probabilidade de avançarmos em direção a objetivos semelhantes no futuro”, diz Huberman. 'É a molécula de motivação e impulso. ... E esse movimento para a frente, desde que seja adaptativo em direção a um objetivo, desencadeia a ativação de substâncias químicas no cérebro e no corpo que tornarão a busca subsequente desses mesmos objetivos ou semelhantes mais provável e mais prazerosa. '
2. Experimente o EMDR
EMDR significa reprocessamento de dessensibilização do movimento dos olhos, uma técnica desenvolvida na década de 1980 para ajudar as pessoas a se recuperarem de traumas graves. A ideia é que mover os olhos de um lado para o outro por cerca de 30 segundos de alguma forma diminui o medo e a ansiedade no cérebro. Huberman costumava pensar que era besteira. Acontece que ele estava errado.
'Alguns anos atrás, havia nada menos que cinco artigos publicados em revistas de alta qualidade ... mostrando que esses movimentos oculares lateralizados levam à supressão deste centro do medo no cérebro. Portanto, é um efeito bastante duradouro ”, relata.
A técnica é mais eficaz para lidar com fatores de estresse específicos - 'funcionou melhor em circunstâncias específicas, como falar em público. Não é ótimo para reduzir o estresse sobre toda a sua infância ', diz Huberman - e se você está usando para processar traumas graves, deve fazê-lo sob os cuidados de um profissional. Mas deixando essas advertências de lado, Huberman sente que a técnica é uma maneira sólida de acalmar seus nervos imediatamente antes de um grande evento (apenas esteja ciente de que você parece estranho para os outros ao fazê-lo).
3. Inspire duplamente
Todos nós fomos instruídos a respirar fundo para acalmar nossos nervos. Aqueles que dão esse conselho estão certos de que sua respiração pode ter um impacto enorme em seus níveis de estresse. Eles geralmente estão errados sobre a técnica específica que recomendam, de acordo com Huberman.
Não basta inspirar profundamente, seguido de uma expiração longa. Em vez disso, 'faça uma inspiração dupla', instrui Huberman. - Então inspire pelo nariz. E então, antes de expirar, inspire um pouco mais de ar e faça uma expiração longa. E você faz isso apenas uma a três vezes. ... O ideal é que as inspirações sejam feitas pelo nariz e depois expire pela boca. '
Para aqueles que estão interessados, o podcast inclui uma longa explicação de por que isso funciona envolvendo dióxido de carbono e anatomia pulmonar, mas para aqueles que simplesmente querem balançar seu próximo grande discurso, tudo que você precisa saber é que a ciência mostra que duas inalações são muito mais eficazes do que um.
O podcast também aborda maneiras de ajudar seu corpo a aprender a tolerar mais estresse no longo prazo (chuveiros frios desempenham um papel surpreendentemente grande), então ouça se você quer se tornar uma daquelas pessoas que permanece imperturbável em qualquer situação.
