Como coach de liderança e consultor de negócios, viajo muito a trabalho. Parece que estou sempre em um avião, em um aeroporto, em uma nova cidade ou país - e freqüentemente me pego sofrendo de jet lag.
Para quem viaja pelo país ou internacionalmente, os sintomas são muito familiares. O jet lag afeta não apenas o seu ser físico, mas também o seu estado mental. E quer esteja viajando por diversão ou negócios, você não quer ficar incapacitado enquanto seu corpo o recupera.
Não é possível eliminar o jet lag por completo, mas você pode diminuir significativamente seus efeitos. Aqui estão algumas estratégias inteligentes simples:
1. Entenda o que é o jet lag. O jet lag afeta o relógio biológico interno que o mantém em sintonia com o padrão do dia e da noite, o cronômetro interno que informa que é hora de comer ou dormir. Quando o relógio é interrompido por uma mudança repentina, leva tempo para se ajustar. O tempo fora de sincronia resultante afeta não apenas o seu ciclo de sono, mas tudo, desde o seu humor até a pressão arterial.
2. Faça ajustes antes de sair. Se suas circunstâncias permitirem, comece a ajustar seu relógio interno gradualmente antes de viajar. Dependendo se você está indo para um fuso horário mais cedo ou mais tarde, comece a dormir e comer mais cedo ou mais tarde cerca de uma semana antes de sair. Se você estiver fazendo um salto de várias horas, comece cedo e coloque as mudanças gradualmente em incrementos de uma hora.
3. Altere seu fuso horário no avião. Redefina seus eletrônicos para a hora de seu destino assim que você entrar no avião. Isso ajudará sua mente a começar a fazer a mudança. Tente programar seu sono no avião de acordo com o novo horário - mas não force. Se você não consegue dormir, feche os olhos e relaxe um pouco. Cada pequena ajuda ajuda.
4. Planeje uma chegada mais cedo. Se você estiver viajando para uma reunião importante e precisa estar em dia com o seu jogo, tente programar sua viagem de forma que chegue um ou dois dias antes. Também pode dar a você algum tempo para se preparar ou mergulhar em um novo lugar.
5. Observe o que você bebe. O ar da cabine do avião é notoriamente seco, portanto, beba bastante água antes, durante e depois do voo para combater a desidratação. Evite álcool ou cafeína - ambos podem interferir nos padrões de sono - durante a viagem e talvez até no primeiro dia após sua chegada. Tente cronometrar a ingestão para não acordar para usar o banheiro, o que pode dificultar o retorno do sono quando você está se ajustando a um novo horário.
6. Mova-se. Quando estiver no avião, levante-se e ande periodicamente, faça alguns alongamentos e flexione os músculos. Mas depois de pousar, evite exercícios pesados a qualquer hora perto da hora de dormir para evitar atrasar o sono. Em vez disso, faça uma longa caminhada vagarosa que pode fazer com que você se sinta cansado, em vez de energizado. Bônus: estar ao ar livre ajudará você a se ajustar ao novo fuso horário.
7. Regule a luz. Você pode mudar para um novo horário mais rapidamente se ajustar e regular sua exposição à luz, seja ela artificial ou natural. A luz é a principal dica ambiental que informa ao relógio interno quando dormir e quando acordar. Se você estiver dentro de casa, comece a diminuir as luzes ao pôr-do-sol e deixe-as mais brilhantes pela manhã.
8. Coma bem. Coma de uma maneira que não atrapalhe seu sono. Isso significa que não há 22 horas. pizza. Coma várias horas antes de ir para a cama e evite alimentos que causem indigestão. Se ficar com fome, coma alimentos que (em sua experiência) ajudarão a promover o sono - talvez laticínios e carboidratos. Alguns passageiros frequentes juram por dietas especiais para o jet lag, como fazer uma dieta pesada por alguns dias antes da viagem e jejuar no dia do voo. Essa abordagem nunca funcionou para mim, mas posso dizer uma diferença definitiva no meu jet lag, dependendo de como eu como.
9. Estabeleça uma rotina relaxante na hora de dormir . Ser capaz de adormecer no momento apropriado é uma grande vitória na batalha contra o jetlag. O truque é uma rotina noturna relaxante. Pode ser que um banho quente ou duche possa ajudá-lo a relaxar e descontrair, e a queda na temperatura corporal quando você começa a dormir também pode ajudá-lo a dormir. Leitura leve antes de dormir é outra opção que muitas pessoas consideram útil. Para
10. Controle seu ambiente. Quer você ache ou não uma experiência agradável dormir em um hotel, você pode melhorá-la controlando seu ambiente. Cancele o máximo de ruído externo que puder. Se necessário, obtenha um aplicativo de ruído branco em seu telefone ou reproduza uma música suave para bloquear outros ruídos. Cortinas opacas ou cortinas pesadas, ou mesmo uma máscara de dormir, podem bloquear a luz. Faça o que puder para manter a temperatura confortavelmente fria - entre 60 e 75 ° F - e o ambiente bem ventilado. E certifique-se de que seu quarto esteja equipado com um colchão confortável e travesseiros e cobertores suficientes.
11. Alimente sua alma. Finalmente, faça tudo o que puder para se alimentar. O que o ajuda a se acalmar ou relaxar em casa? Uma massagem, uma boa refeição, uma longa caminhada, uma longa conversa com um amigo - dê a si mesmo o que você precisa.
A capacidade de viajar com facilidade é realmente um milagre moderno, mesmo que não pareça assim quando for a terceira semana do mês e você já estiver em sua quinta viagem de negócios. Aproveite ao máximo lutando contra o jet lag.
