Para muitas pessoas de sucesso, saúde e boa forma não são um luxo - saúde e boa forma desempenham um papel importante em seu sucesso. Os benefícios físicos são claros, mas as vantagens mentais - perseverança, resiliência, determinação e resistência mental - são igualmente importantes.
Este é o primeiro de uma série onde eu sigo o plano de treino de uma pessoa incrivelmente bem-sucedida por uma semana. Desta vez é Jimmie Johnson , motorista do Chevrolet # 48 Lowe's para Hendrick Motorsports e vencedor de sete Nascar campeonatos. (Ei, por que não começar do topo?)
O objetivo é dar a você uma visão interna de como a saúde e a boa forma ajudam a impulsionar o sucesso de cada pessoa ... e, esperançosamente, inspirá-lo a adicionar exercícios à sua rotina diária. Afinal, se alguém como eu pode fazer isso por sete dias ... imagine o que vocês pode fazer.
E se você está se perguntando como foi a semana, Clubber Lang disse isso da melhor maneira: 'Dor.'
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Em 2007, Jimmie Johnson tinha alcançado o nível mais alto da Nascar - incluindo duas vezes terminando em segundo no campeonato de pontos - e ainda, 'eu sabia no fundo da minha mente que não estava fazendo as coisas direito', diz ele.
Então ele começou um programa de treinamento com pesos. “Esse foco no condicionamento físico mudou minha vida”, diz ele. 'Apenas adicionar aquela camada de disciplina foi bom para mim.'
Mas ele não parou por aí. Logo ele começou a treinar para competir em seu primeiro triatlo. 'Eu fui rápido na natação, ok na bicicleta', diz Jimmie, 'e tive cãibras na corrida. Isso acendeu meu espírito competitivo. ' Nos últimos anos, o pior que ele terminou em um triatlo para sua faixa etária foi o 2º, incluindo um meio Ironman.
'Focar no condicionamento físico', diz ele, 'era algo de que eu precisava e me levou ao próximo nível em minha vida profissional e pessoal. Foram os benefícios mentais que me levaram a tentar convencer os amigos motoristas a se envolverem. Foco, disciplina, resistência mental ... além disso, é uma ótima maneira de construir amizades não competitivas fora do esporte. '
Não é uma coincidência que Jimmie seja agora um sete vezes Monster Energy Nascar Cup Series campeão. Ele também usa eventos de fitness para arrecadar dinheiro para apoiar sua fundação de caridade e arrecadar fundos para a educação pública K-12, como o próximo Jimmie Johnson Foundation Fit Fest .
Jimmie foi gentil o suficiente para me conectar com seu treinador, Jamey One , o fundador de Desempenho TriYON , um serviço de treinamento de estilo de vida poliesportivo com sede em Charlotte, NC. Eu usei TriYON's coaching online serviço , e é ótimo. (E Jamey também, embora tenha havido muitos momentos durante a semana em que eu praticamente o odiei.)
A semana seguinte é uma semana típica para Jimmie; dependendo de sua agenda, planos de viagem e para que está treinando, às vezes ele faz mais, às vezes menos.
Gosto de pensar que estou em muito boa forma ... mas estou feliz por Jamey não ter me dado uma semana 'mais', porque uma semana 'típica' foi mais do que suficiente.
Segunda-feira
Sessão 1: Corrida e Força
1. Corrida fácil de 45 minutos. Fique em 60 a 75% da freqüência cardíaca máxima. Passos curtos, rápidos e eficientes. Não exagere. Mantenha um ritmo de conversação; 157 a 180 passos por minuto é o seu objetivo.
Força total após a corrida. Certifique-se de hidratar com eletrólitos, por favor!
Como minha freqüência cardíaca máxima está em torno de 185, precisei ficar entre 108 e 135 batimentos por minuto. (Há muitas pulseiras monitores de frequência cardíaca você pode usar, mas eu uso um Cinta torácica polar .)
Usar passos curtos e rápidos era interessante; Eu geralmente ando mais. Passos mais curtos são mais eficientes. Além disso, percebi que quando comecei a usar passadas relativamente curtas, aumentar o comprimento da minha passada ligeiramente, mantendo a mesma cadência, automaticamente aumentava meu ritmo - e para mim era muito menos doloroso do que tentar manter uma passada longa enquanto aumentava minha cadência.
Sim: Jamey é muito inteligente.
Como não corro muito, fiquei cansado no final dos 45 minutos, mas em um 'agradavelmente fatigado' ao invés de um 'onde está o maldito sofá?' caminho.
E isso é uma coisa boa, porque eu tinha mais o que fazer.
2. Treino de força.
Parte 1
1 minuto: Investidas ambulantes com halteres de 20 libras em cada mão. 1 minuto: perna única investidas de banco , 30 segundos em cada perna, sem peso extra, vá fundo (quadra paralela ao chão). 30 segundos: a panturrilha levanta (empurre contra a parede como se estivesse sendo preso; deve fazer 20 a 30 repetições antes da fadiga) 30 segundos: Profundo propulsores agachados com halteres de 20 libras. 1:15: Sentar na parede . Repetir seqüência Mais 2 vezes , adicionando 15 segundos a cada assento na parede.
Parte 2
30 segundos: flexões profundas. 30 segundos: Mergulhos de tríceps no banco . 1:30: Prancha de cotovelo .
30 segundos cada: Lado direito, lado esquerdo, e prancha reversa .
12 Cães pássaros de cada lado. Repetir
Eu normalmente não combino treinos. Se eu levantar, eu apenas levanto. Se eu andar de bicicleta, eu simplesmente vou. Ir da corrida para a parte de força do treino parecia estranho, mas gostei. Eu já estava aquecido e no fluxo, e foi interessante sentir a diferença em como minhas pernas responderam depois de correr por 45 minutos.
Essa é uma das marcas do treinamento multiesportivo. Para Jamey, o condicionamento físico tem tudo a ver com equilíbrio, e combinar exercícios ajuda você a atingir esse equilíbrio e ficar ainda mais em forma.
Sessão 2: Passeio
Viagem de recuperação de 75 minutos. Ande aerobicamente por 1:15, o que deve ser de 20 a 25 milhas. Mantenha a cadência em mais de 95 rotações por minuto durante a maior parte do percurso, exceto quando fora do assento em subidas. Mude de posição frequentemente em subidas.
Devido à sua agenda, é quase impossível para Jimmie dedicar várias horas seguidas ao treino. Isso significa que a maior parte de seus dias envolve duas sessões separadas.
Verão.
A maioria do meu cardio normalmente envolve andar de bicicleta, então o passeio de recuperação foi relativamente fácil. A cadência de pedalada era interessante, no entanto. Eu tendo em média 80-85 RPMs. Manter uma cadência mais rápida exigia que eu mantivesse as marchas um pouco mais fáceis e, embora fosse um pouco desconfortável, também era divertido tentar algo novo.
E talvez seja só eu, mas tentar algo novo é muito mais fácil quando você está contado para tentar algo novo. Gosto de ouvir o que fazer; é mais fácil do que dizer a si mesmo o que fazer.
Embora eu estivesse prestes a perceber que na verdade não gosto que me digam o que fazer.
terça
Sessão 1: Natação de 3.000 jardas
Eu odeio nadar. Principalmente porque eu não posso realmente nadar; Eu não afundo no fundo, mas não tenho técnica (a menos que se debater e se debater possam ser considerados 'técnica').
Então sim, eu temido o trabalho da piscina.
Aquecimento: 200: Nado fácil 200: Nado puxado fácil (25 punhos / arrasto 25 na ponta do dedo)
200: Nade com nadadeiras (25 Broca 636 , 25 nado costas, 50 nado) 4 x 25 nado esforço de construção (20 segundos de descanso)
Conjunto principal: 600: Puxe o ritmo do remo (descanso 20) 6 x 50: Nade rápido (descanso 20) 200: Bata as pernas com pés de pato 3 x 200 Puxe o remo para baixo (descanso 20) 6 x 25 Nade rápido (descanso 20) 200 Bata com pés 2 x 100 MI com nadadeiras (chute voador com nado peito) (descanso 30) 100 Desaquecimento fácil
Foi aqui que meu plano de exercícios se tornou mais um guia do que uma receita. Eu tive que descansar muito mais do que Jamey sugeriu. Caminho mais. Meu nado de peito provavelmente se parecia mais com um remo de cachorro, e minha mosca provavelmente parecia ... bem, digamos que a certa altura o salva-vidas perguntou que nado eu estava tentando fazer.
Então, novamente, aprendi que adoro nadar com nadadeiras. Quem inventou as barbatanas agora é meu novo melhor amigo.
Aparentemente, horas depois, terminei todos os metros e consegui rastejar para fora da piscina. Naquele ponto, eu sabia 1) como é ser um pano de prato e 2) os nadadores são uns cretinos durões.
Sessão 2: Passeio
30 milhas com 3 x 8:00 em ritmo de corrida (80-85% do esforço percebido ou FC máxima).
Deixe seu corpo aquecer totalmente e se sentir decente e suado antes de iniciar os esforços de 3 x 8 minutos. Comece com 80% de esforço percebido e sua freqüência cardíaca aumentará lentamente durante os primeiros 3 a 4 minutos dos 8 minutos de esforço. Mantenha a cadência em torno de 85 RPM. Pedal suavemente círculos fortes e use isquiotibiais e panturrilhas para levantar o pedal.
Concentre-se especialmente na forma de pedalar em subidas leves ou contra o vento. Não seja um espremedor! Faça recuperações de 4 minutos com rotação fácil entre cada intervalo. Em seguida, termine as 30 milhas com 60 a 70% da FC máxima com mais de 95 cadência.
Sim. Excelente.
Fui para a piscina de manhã cedo para me dar bastante tempo para me recuperar, e isso ajudou ... mas não muito. Eu relaxei muito rapidamente, mas não me senti forte durante o primeiro intervalo. Observei o relógio a maior parte do tempo, desejando desesperadamente que as 8h aparecessem.
Estranhamente, no entanto, me senti mais forte durante o segundo intervalo, e até um pouco mais forte no terceiro. Certo, eu não era tão forte quanto teria sido se não tivesse nadado no início do dia, mas mesmo assim. E eu realmente gostei da cadência de 95 RPM no final da viagem; embora minhas pernas estivessem realmente cansadas, era bom girar.
Também notei que meu núcleo estava mais fraco do que o normal; nadar tirou mais minhas costas e abdominais do que eu poderia imaginar. Ao descer da bicicleta, percebi que o foco de Jamey no equilíbrio faz ainda mais sentido do que eu pensava.
Mas não tive tempo para pensar nisso por muito tempo, desde que fui para a cama às 8h30.
quarta-feira
Sessão 1 (e apenas, yay!) Executar e Core
1. Hill repete
Aquecimento: 2 milhas corrida fácil
Conjunto principal: 10 x 80 segundos de subida repetidos. Corra 5k de esforço por 80 segundos em uma subida moderada a íngreme. Marque esse local. Recuperação fácil descendo a colina, depois comece a próxima repetição. Execute todas as repetições para o mesmo local. Os tempos devem permanecer em ou menos de 80 segundos e devem ficar um pouco mais rápidos à medida que o treino continua.
Resfrie para chegar em um total de 7 milhas.
2. Core
2 minutos: Prancha caída: 30: Lado direito: 30: Lado esquerdo 1 minuto: Prancha caída: 30: Lado direito: 30: Lado esquerdo: 30: Prancha inclinada
As colinas são uma merda. Hill repete chupar pior.
Depois dos dois primeiros, minha 'corrida fácil' colina abaixo foi mais parecida com uma cambalhota vagarosa do que com uma corrida. E eu caminhei por 10 ou 15 segundos na parte inferior antes de começar a próxima subida.
Mas, como a maioria das coisas que são péssimas, as repetições de subida também são muito boas para você. A pesquisa mostra que o treinamento intervalado fornece um aumento muito maior na resistência . E o treinamento intervalado também pode ajudar a reverter os efeitos do envelhecimento.
Assim que as colinas terminaram, eu sabia que o pior tinha ficado para trás e foi realmente divertido correr o resto dos quilômetros. Pela primeira vez, fiquei até tentado a correr um pouco mais longe.
Mas apenas tentado. Fiz meu trabalho principal e depois gostei daquele maravilhoso sentimento de orgulho que vem de saber que você fez algo difícil, mesmo que apenas por você. Não o tipo de orgulho que faz você querer contar a outras pessoas o que você conquistou ... mas o tipo de orgulho que você carrega dentro de si.
Qual é o melhor tipo de orgulho.
quinta-feira
Sessão 1: Trabalho de passeio e força
Parte 1: Pedale a 60 a 70% da FC máx. Mantenha a cadência em 95+. Sente-se e saia da cadeira durante as subidas, mas mantenha-se abaixo dos 70% da frequência cardíaca máxima da melhor maneira possível. Círculos suaves do pedal!
Leve duas garrafas de eletrólitos durante o passeio! Jimmie se certifica de ingerir sódio suficiente, especialmente quando o clima esquenta: 500-750 mg / hora de bicicleta.
Reidrate e coma 300 calorias com 20 gramas de proteína após o passeio.
Em seguida, vá direto para o treino de força.
Parte 2: Força
Corpo lento Agachamento profundo: escolha o peso que causa falha em aproximadamente 20 repetições (JJ começa com 135 libras). Leg press: Escolha o peso que causa falha em aproximadamente 20 repetições. (JJ começa em 270.)
Repetir Agachamento e leg press, adicione 20 libras ao agachamento e 50 libras ao leg press.
Estocadas de caminhada: 40, carregando dois halteres de 20 lb. Extensão de perna: 1 definido para falha. Leg curls: 1 conjunto para falha. A panturrilha sentada levanta: uma fracassa. Tronco
Lat pull down: 15 a 20 repetições até o fracasso. Flexões: até o fracasso. Quedas de tríceps: até o fracasso. Supino com halteres sentado: até o fracasso. O tórax voa: ao fracasso. Sentado executando rosca direta com halteres: até o fracasso. Fileiras de banco de braço único: até ao fracasso. O ombro levanta (lateral, frontal, traseiro): 3 movimentos diferentes, 12-15 repetições em cada direção, até o fracasso. Testemunho Abs da bicicleta: até a fadiga, atire para 120 a 130 contando os dois lados. Cadeira de balanço: 30 repetições. Flexões, pés plantados: 30 repetições. Crunches, pés elevados: 30 repetições. Superman, com uma retenção de 2 segundos na contração: 30 segundos. Cães pássaros: 30 segundos de cada lado. Tábuas: : 40 prancha de cotovelo,: 20 lado direito,: 20 lado esquerdo,: 20 reverso. Execute duas vezes.
Eu levanto cinco ou seis dias por semana, mas geralmente me concentro em construir força e músculos, então faço menos repetições por série do que Jimmie. Seu objetivo é construir força, mas também resistência e resistência. Afinal, ele tem que acelerar um carro em uma pista por três ou quatro horas seguidas todo fim de semana. Além disso, ele treina para triatlos.
Isso faz com que o foco de sua força trabalhe 100% e 0% mostre, enquanto o meu é reconhecidamente pelo menos 50% visível. (Afinal, a maioria de nós quer ter uma boa aparência ou, no meu caso, pelo menos, ter a melhor aparência possível para um cara como eu.)
Então, quando você está acostumado a fazer de 6 a 10 repetições até a falha por série, escolher um peso que permite fazer de 15 a 20 repetições por série antes de falhar produz um tipo diferente de dor muscular. E não de uma forma agradável.
Mas também acordei no dia seguinte com muito mais dores do que normalmente faria por causa do levantamento de peso. Os músculos se adaptam melhor quando expostos a diferentes formas de sobrecarga. Eu sabia disso, mas havia adquirido o hábito de levantar pesos de uma certa maneira. O treino de força de Jimmie é um bom lembrete de que a melhor maneira de crescer - no condicionamento físico, como em todas as coisas - é buscar constantemente maneiras diferentes de se esforçar.
Isso é algo que tentei lembrar no dia seguinte.
sexta-feira
Sessão 1: Executar e agrupar e executar
Parte 1: corrida fácil de 3 milhas para a piscina.
Parte 2: natação de 3.000 jardas
Aquecimento: 600 Natação (100 natação, 25 nado costas, 25 peito) 100 Puxar o punho (nadar com o punho fechado e puxar a bóia) 100 Chutar Conjunto principal:
Nado rápido com recuperação extra 6 x 100 Tempo sólido (: 45 recuperações de descanso) 100 Recuperação fácil de puxar 6 x 75 Mais rápido (: 45) 100 Recuperação fácil de puxar 6 x 50 Rápido (45) 100 Recuperação fácil de puxar 6 x 25 Rápido (: 30 -: 45) (apenas 1-2 respirações) 3 x 100 Puxar cruzeiro respiratório bilateral (15) 100 Resfriamento
Parte 3: Corra 3 milhas para casa, depois Core. 2 minutos: prancha deitada. : 30: Prancha direita e prancha esquerda. : 90: Prancha caída. : 30: Prancha direita e esquerda. 1 minuto: prancha deitada.
Vamos direto ao ponto. O treino de natação foi a coisa física mais difícil que já fiz, e uma vez andei em um Gran Fondo de 160 quilômetros, com quatro montanhas e 11.000 pés de escalada, menos de cinco meses depois de ter sofrido um ataque cardíaco.
Todos aqueles metros pareciam se estender até o infinito, então fiz o que sempre tento fazer. Esqueci a linha de chegada e me concentrei apenas no que estava por vir. Nadar até a parede? Eu fiz isso .... e então Eu pensei sobre o que viria a seguir.
No início, evidentemente, eu estava lutando tanto para me levantar e olhar para a minha folha de treino que o salva-vidas teve pena de mim; ela agarrou a prancheta, sentou-se em uma cadeira no final da pista e me disse o que fazer.
Finalmente terminei. Então eu tive que correr para casa. A essa altura, eu estava tão exausto que Andy Raggedy teria apresentado melhor forma de corrida. Eu cambaleei pela porta, deitei no chão por cinco minutos e lutei contra o treino básico.
E então eu fiquei no chão. Eu deveria me alongar imediatamente, mas demorou cerca de 30 minutos antes que eu sentisse vontade de fazê-lo. (Desculpe, Jamey.)
sábado
Sessão 1: 50 milhas de passeio de bicicleta
Pedale em um ritmo aeróbico constante de 60-75% da FC máxima e, em seguida, trabalhe nas subidas de 80 a 85% da FC máxima.
O segredo é manter esse esforço por mais 10 a 15 segundos no topo da colina - isso ajuda a manter o ímpeto e a velocidade antes de permitir que sua frequência cardíaca volte a 70 a 75%.
E certifique-se de beber uma garrafa de eletrólitos 100% por hora.
Eu amo andar de bicicleta, mas eu tão não queria subir na bicicleta naquela manhã. Eu tinha ido para a cama cedo na noite anterior, mas toda vez que rolei durante a noite, uma dor muscular me acordou. (É quando você conhecer você está dolorido.)
Ainda assim, como este era o último dia de treino da semana, eu queria terminar forte, então escolhi uma rota que envolvesse muitas escaladas, então não teria escolha a não ser trabalhar mais duro e aumentar minha frequência cardíaca. (Eu não tinha certeza de que a força de vontade sozinha seria suficiente.)
Manter o mesmo esforço uma vez no topo da colina é difícil, no entanto - a crista de uma escalada é como uma linha de chegada simbólica, e a sensação de alívio muitas vezes é tão grande que tudo que você quer fazer é aproveitar o fato de não mais tem que pedalar tão forte. Mas o impulso extra que você constrói no topo resulta em maior velocidade durante a descida, então vale a pena.
Para ter certeza de que fiz 15 segundos, contei mentalmente ... mas em vez de dizer 'Um Mississippi, dois Mississippi ...', tentei, 'Um eu odeio Jamey, dois eu odeio Jamey ...'
Ok, não realmente, mas em retrospecto, não é uma má ideia.
Mas é isso que um bom treinador faz por você. 'Com a experiência de Jamey como profissional', diz Jimmie, 'e sendo um dos primeiros profissionais no espaço do triatlo, eles não tinham a ciência que temos hoje. Ele foi capaz de aprender da maneira mais difícil ... e agora tem a ciência para apoiá-lo. Ele ainda está extremamente em forma. Eu treino com ele, e ele me dá uma surra em tudo. Ele não é apenas um bom exemplo. Ele me responsabiliza. '
E é por isso que, embora Jamey o tenha tornado opcional ...
Sessão 2: 20 Minute Easy Run
Opcional, mas bom quando JJ está treinando para um triatlo. Dentro de 5 minutos após o passeio, corra 10 minutos para sair e voltar. Você deve se sentir muito melhor no caminho de volta.
Em seguida, faça um núcleo rápido antes de alongar!
Flexões e apoios de prancha: Faça 2 minutos seguidos: flexões de 10 segundos, flexões de 10 segundos na prancha, flexões de 10 segundos ... 6 no total para cada, 2 minutos no total.
Fisicamente, não me senti 'muito' melhor no caminho de volta. Um pouco, mas não muito.
Mentalmente, me senti muito bem, no entanto. Eu tinha feito isso. Eu tinha feito tudo - não importa o quão difícil (veja: nadar) ou quão impossível às vezes parecia.
O que eu aprendi
Às vezes, Jimmie vai dar uma volta nos dias de corrida de domingo. Não o fiz, porque se a semana não me ensinou mais nada, foi que não sou Jimmie Johnson.
Mas aprendi muito mais do que isso.
Começaremos com preparação física. Normalmente eu levanto para ter força e ando de bicicleta para fazer exercícios aeróbicos. Mas essa abordagem significa que estou sem algum grau de equilíbrio. Não corro com frequência e nunca nado, e esses exercícios usam os músculos de maneiras diferentes.
Portanto, decidi correr pelo menos duas vezes por semana e nadar uma vez por semana. Nadar, especialmente na minha idade, é altamente benéfico: sem impacto, ótimo para exercícios aeróbicos, ótimo treino de corpo inteiro ... por mais que eu odeie nadar, preciso aprender a gostar, porque a natação com certeza vai gostar de mim.
Também aprecio melhor os benefícios de combinar diferentes tipos de exercícios. Levantar imediatamente após o ciclismo forçou meus músculos a trabalharem e depois se adaptarem de maneira diferente. Correr após nadar parecia uma morte quente, mas encontrar um ritmo de corrida depois de toda aquela natação foi definitivamente bom para mim.
Portanto, combinarei os tipos de exercícios com mais frequência; afinal, a única maneira de melhorar é forçando-se a se adaptar a novos estímulos. Se seus resultados atingiram um platô, isso geralmente significa que você precisa agitar seu treino.
Do ponto de vista mental, minha 'semana Jimmie Johnson' confirmou mais uma vez como é gratificante realizar algo que você não sabia que poderia. O aumento de confiança que vem de competir contra você mesmo - e vencer - naturalmente estende-se a outros aspectos da sua vida.
Sempre podemos fazer mais do que pensamos. Sempre temos mais em nós. Sempre . Muitos de nossos 'limites' são arbitrários e auto-impostos. Quando pensamos que estamos sem força ou energia ... quando pensamos que estamos sem força cerebral ou força de vontade ... não estamos: apenas pensamos que estamos.
É uma coisa maravilhosa de se lembrar, porque a distância entre qualquer sonho e a realidade do presente pode representar um grande problema. Definir um objetivo enorme - até louco - pretende ser extremamente motivador, mas comparar seu estado atual com seu objetivo final acaba sendo extremamente desmotivador e desmoralizante - e geralmente é o motivo pelo qual desistimos.
Mas se você quebrar qualquer meta em pedaços e criar uma rotina para eliminá-los, você pode chegar lá. Descubra um plano que funcione, cumpra o plano ... e com tempo e esforço, você chegará lá.
Escolha algo grande que você deseja realizar. Começar um negócio. Mude de carreira. Volte para a escola. Defina uma meta pessoal. Adicione 10% a cada dia de treino de Jimmie e me vença.
O que você escolher, divida em pedaços. Comprometa-se a manter a cabeça baixa e a moer esses pedaços.
Faça isso de forma consistente, sem falhar, e um dia você levantará sua cabeça e perceberá que realizou o que antes parecia impossível.
Principalmente para você.
Agradecimentos a Jimmie Johnson e ao pessoal da Hendrick Motorsports por concordar em me ajudar a fazer isso. Agradecimentos especiais para Jamey One de Desempenho TriYON por me dar um plano de treino detalhado e responder a todas as minhas perguntas (às vezes idiotas) ... e fornecer incentivo constante ao longo da semana.
Jamey não apenas conhece suas coisas, ele é um cara muito bom.
