Não tem tempo para malhar, você diz? Não tem acesso a academia ou equipamento, você disse? Se esses são os seus motivos para não melhorar sua aptidão cardiovascular, verifique isto: Novo pesquisa da McMaster University mostra que dez minutos de subida de escadas - dez minutos que inclui aquecimento, resfriamento e recuperação entre as séries - melhorou de forma mensurável a aptidão cardiovascular.
Os pesquisadores tentaram dois protocolos diferentes:
- Um experimento fez com que um grupo anteriormente sedentário fizesse três escaladas de 20 segundos de uma 'maneira total'. Primeiro eles se aqueciam, depois se recuperavam entre as séries, depois se acalmavam, razão pela qual toda a rotina demorava dez minutos. (Como você precisa subir por 20 segundos, precisará de uma série de escadas ou arquibancadas.)
- O segundo experimento teve um grupo anteriormente sedentário 'escalando vigorosamente' para cima e para baixo um lance de escada por 60 segundos. (Uma vez que você sobe e desce um lance de escadas por 60 segundos, tudo que você precisa é de uma casa de dois andares, ou prédio de escritórios, ou, bem, se você não conseguir encontrar um lance de escadas em algum lugar, você realmente não quero malhar.)
Ambos os treinos foram realizados três vezes por semana durante seis semanas.
Os resultados? Ambos os protocolos, cada um envolvendo um compromisso de tempo total de 30 minutos por semana, aumento da aptidão cardiorrespiratória, uma métrica que está ligada a uma variedade de benefícios à saúde, incluindo longevidade. (Ou, no meu caso, provavelmente um dos fatores que me ajudaram a sobreviver a um ataque cardíaco.)
O melhor de tudo é que é uma forma extremamente eficiente de melhorar sua saúde. Afinal, estamos falando de trinta minutos por semana, tudo incluído.
'O treinamento intervalado oferece uma maneira conveniente de encaixar o exercício em sua vida', diz Martin Gibala, professor de cinesiologia da McMaster, 'em vez de ter que estruturar sua vida em torno do exercício.'
Lembre-se de que 'escalar vigorosamente' significa coisas diferentes para pessoas diferentes. Se você estiver em boa forma, pode ser necessário correr para cima e para baixo. Se você está apenas começando, 'vigorosamente' pode significar mais uma corrida. O objetivo é aumentar a frequência cardíaca. (Para saber mais sobre o treinamento intervalado, verifique isso - incluindo como ele pode ajudar a reverter o relógio biológico do seu corpo.)
E pronto: agora você não tem desculpa para não melhorar seu condicionamento cardiovascular. Você só precisa de um lance de escadas e dez minutos, três vezes por semana.
Não importa o quão ocupado você esteja, você definitivamente tem naquela .
