A vida é muito curta para ficarmos cansados o tempo todo. E você está muito ocupado para passar mais um minuto na cama do que o necessário.
A solução óbvia para essas realidades é maximizar a qualidade do seu sono, aproveitando o máximo possível de descanso e energia de cada hora na cama. Claro, não há substituto para o tempo adequado de sono, mas pessoas saudáveis e bem-sucedidas sabem que algumas ações simples podem garantir que acordem descansadas e prontas para ir. É por isso que eles sempre fazem essas coisas antes de irem dormir.
1. Defina uma programação
O primeiro e melhor passo que você pode dar para começar a dormir melhor é definir um horário de sono fixo e cumpri-lo - mesmo nos fins de semana e feriados. Para obter os melhores resultados, não tente lutar contra seu ritmo pessoal. Algumas pessoas são programadas para ficar acordadas até mais tarde , outros para acordar bem cedo. Respeite as preferências do seu corpo, se possível.
Lutando para manter seu plano? Se 'manter o controle com uma rotina calmante da hora de dormir é virtualmente impossível para você, considere definir um alarme para si mesmo - ir para a cama,' sugere HuffPo .
2. Verifique sua dieta antes de dormir
Você não foi projetado para digerir e dormir ao mesmo tempo, então faça o possível para ter certeza de comer aquele jantar pesado no início da noite ou se limitar a alimentos mais leves se for comer mais tarde.
Sentindo fome na hora de dormir? 'Vários alimentos promovem o sono, ajudando a otimizar a liberação de melatonina. Peru e leite morno contêm triptofano (o precursor da melatonina), enquanto o mel contém orexina, o que reduz o estado de alerta. Marmite, amêndoas, camomila e bolos de aveia também são bons, e as bananas têm altos níveis de serotonina e magnésio, ' O guia do bom sono autor Sammy Margo diz ao Reino Unido Telégrafo .
3. E suas bebidas
Sem dúvida, você está ciente de que precisa ter cuidado para não consumir cafeína no final do dia se quiser ter uma boa noite de sono, mas você sabia que o álcool também pode perturbar seu sono? Essa bebida pode fazer você se sentir sonolento na hora de dormir, mas tornará a segunda metade da noite mais perturbada e menos repousante. Então tome aquela taça de vinho cedo o suficiente para que ela esteja fora de seu sistema no momento em que você apaga a luz.
4. Desligue seus gadgets
A luz azul emitida pelo seu computador e outros dispositivos podem mantê-lo acordado, então desligue-os uma ou duas horas antes de dormir (isso também o ajudará a esclarecer as preocupações do dia antes de começar a trabalhar).
Ou tente Fluxo . É um aplicativo gratuito que 'faz com que a cor da tela do seu computador se pareça com a hora atual do dia, ajudando seu corpo a reconhecer que a hora de dormir está se aproximando', explica o Dr. Michael Terman, co-autor de Reinicie seu relógio interno 
.
5. Defina o cenário
O ambiente ideal para dormir do seu corpo é fresco, escuro e silencioso, então faça o possível para eliminar o ruído e a luz do seu quarto (e ei, você pode economizar algum dinheiro diminuindo o termostato também). Se sua casa tem muito barulho à noite, 'use um ventilador, um ar-condicionado ou um aplicativo ou máquina de ruído branco. Você também pode tentar tampões de ouvido, ' sugere Web MD .
Uma cama confortável também é obviamente essencial. Isso pode significar gastar em um melhor colchão ou travesseiros ( a ciência diz que seus travesseiros provavelmente precisam ser substituídos a cada 18 meses, graças ao acúmulo de ácaros). E desculpe seus amigos peludos, mas se você está almejando a melhor experiência de sono, eles vão precisar encontrar seus próprios lugares para dormir longe de sua cama.
6. Refletir
Seu subconsciente adormecido é uma ferramenta poderosa que podem ajudá-lo a tomar decisões difíceis e a sonhar com ideias inovadoras. Mas, para que isso aconteça, é preciso pedir ajuda e reservar um tempo para ouvir suas respostas. Você pode reservar um tempo para escrever um pouco de graça ou simplesmente reservar alguns minutos para refletir sobre os problemas que está enfrentando, o dia que passou ou suas esperanças para amanhã. Ou tente uma prática simples de meditação.
Seja qual for o método que você escolher, seu objetivo é ter uma mente clara antes de ir para a cama. 'Reserve algum tempo à noite para trabalhar durante o dia, faça listas para fazer amanhã e limpe sua área de trabalho mental das coisas em que você ainda tem que pensar. Então vá para a cama ', Michael A. Grandner, do programa de Medicina Comportamental do Sono da Universidade da Pensilvânia, disse ao HuffPost.
7. Adote um ritual de hora de dormir
Seu corpo e sua mente precisam de um sinal de que é hora de dormir, então desenvolva uma série de ações relaxantes que você realiza todas as noites que funcionem como seu próprio botão de desligar pessoal. Ler é bom, tomar banho quente também. 'O aumento e depois a queda na temperatura corporal promove sonolência,' explica o site Healthy Sleep da Harvard Med .
Apenas evite aquela verificação rápida do e-mail de trabalho antes do sono ou qualquer outra atividade potencialmente estimulante ou estressante. Pode aumentar os níveis de cortisol, dificultando o sono.
8 alongamento
Isso é especialmente importante se você passa boa parte do dia curvado sobre um computador ou em posturas que o deixam com muita tensão.
Saúde sugere um pouco de ioga rápida na cama : 'Deite-se de costas com as solas dos pés juntas e os joelhos dobrados e caindo em direção ao chão. Coloque os braços, com as palmas para cima, ao lado do corpo, mantendo os ombros para trás e o peito aberto. Feche os olhos e inspire pelo nariz enquanto conta lentamente até quatro, depois expire enquanto conta regressivamente até um. Continue por 10 minutos, ou o tempo que levar para se sentir totalmente relaxado. ' Ou tente esta série mais extensa de poses de Shape .
9. Não se estresse
Um horário regular de sono é ótimo, mas não seja um escravo de seu plano ou se estresse se não estiver com sono na hora 'certa'. Se você não vai adormecer depois de 15 ou 20 minutos, levante-se e participe um pouco mais de suas atividades preferidas de relaxamento antes de dormir.
Faça o que fizer, não fique obcecado com o tempo. 'Ficar olhando para o relógio do seu quarto, seja quando você está tentando adormecer ou quando acorda no meio da noite, pode realmente aumentar o estresse, tornando mais difícil adormecer. Afaste o mostrador do relógio de você ”, sugere o site de sono de Harvard. Ou se você quiser uma solução de alta tecnologia, você sempre pode comprar este relógio .
