Você quer uma cintura mais aparada. Você quer perder alguns quilos de gordura da barriga em um período relativamente curto de tempo. Atire, você até adoraria um conjunto de abdominais de tanquinho.
Isso é ótimo, porque quando você reduz sua porcentagem de gordura corporal (especialmente quando você perde gordura visceral, como gordura da barriga), você reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, e se você fizer isso da maneira certa, você melhore a sua saúde geral e fitness . Portanto, embora perder alguma gordura da barriga ajude você a ter uma aparência melhor, também o deixará mais saudável.
Não posso superar isso.
Reduzir o percentual de gordura corporal não é fácil. Se fosse, todos iriam parece com isso . Mas se você seguir o programa certo, você pode. Siga o plano a seguir e a redução do percentual de gordura corporal - e a perda de alguns quilos de gordura abdominal - é quase garantida.
Mas, primeiro, vamos tirar algumas coisas do caminho.
Um, é impossível 'reduzir no local'. Embora você possa enfocar certas áreas do seu corpo em termos de fortalecimento dos músculos nessa área, você não pode decidir apenas perder peso no estômago, coxas ou nádegas. Não funciona assim. Você não pode remover a gordura corporal subcutânea de áreas específicas do corpo fazendo exercícios direcionados a essas áreas. Fazer centenas de abdominais certamente fortalecerá seu abdômen, mas não reduzirá a quantidade de gordura armazenada em seu torso.
Quer perder quilos de gordura da barriga? Você terá que perder quilos de peso. Alguns virão de seu estômago. Alguns virão do resto do seu corpo.
Isso não significa que não tenhamos certas áreas onde estamos predispostos a engordar. Se eu ganho alguns quilos a mais, a maioria parece aparecer na minha barriga. Outras pessoas tendem a engordar nas coxas ou nas costas. Eles estão ganhando peso em todos os lugares, é claro, mas parece aparecer mais prontamente em uma determinada área. Por outro lado, se eu perder 2,5 ou 3 quilos, minha cintura fica visivelmente menos macia.
Mas ainda estou perdendo gordura em todos os outros lugares: peito, braços, pernas, traseiro, rosto, em todos os lugares. É assim que funciona.
Portanto, não caia no mito da redução localizada. Se quiser perder quilos de gordura corporal, você terá que reduzir o percentual geral de gordura corporal, o que quase sempre significa perder peso. (A menos que você esteja fora de forma, é muito, muito difícil adicionar uma quantidade significativa de músculo e, ao mesmo tempo, perder peso.)
O que nos leva ao ponto número dois: Se você quer perder gordura da barriga, você precisa perder peso. Se você seguir o plano a seguir, não terá que perder tanto peso quanto imagina, porque seu corpo queimará mais gordura para obter energia, mas mesmo assim. Reduzir o percentual de gordura corporal exigirá perder algum peso. Não pense que você não terá que perder peso, porque essa é a maneira mais certa de falhar.
Então, qual é a melhor maneira de perder gordura da barriga e reduzir o percentual geral de gordura corporal?
1. Siga uma rotina de alimentação em jejum intermitente.
Jejum intermitente - aqui está um guia completo para o jejum intermitente - não é uma dieta, embora você possa seguir um esquema de jejum intermitente em conjunto com um plano de redução de calorias. É apenas uma maneira diferente de comer - e uma ótima maneira de queimar mais gordura, mudar a composição corporal e mudar a proporção de músculo para gordura em direção a uma porcentagem maior de músculo.
É assim que funciona.
Pense em seu corpo em dois estados: o estado 'alimentado' e o estado 'jejuado'.
Depois que você começa a comer, seu corpo muda para o estado alimentado. Mesmo depois de terminar de comer, você permanece no estado alimentado por cerca de três a cinco horas (dependendo do que você come, da freqüência com que come, de sua taxa metabólica e de outros fatores).
Quando você está alimentado, seus níveis de insulina aumentam naturalmente, e quando seus níveis de insulina estão altos, você normalmente não queima gordura para obter energia porque seu corpo não precisa aproveitar seus estoques de gordura - o que você tem comido dá muito para trabalhar.
Depois de algo entre três e cinco horas, seu corpo para de processar sua última refeição. Não há mais nada para absorver, então os níveis de insulina diminuem naturalmente. Então, entre oito e 12 horas após a última refeição, seu corpo começa a queimar a gordura armazenada. (Por que você não começa a queimar gordura antes? Biologia às vezes é um pé no saco; é como se nossos corpos fizessem qualquer coisa para se agarrar à gordura.)
Então, quando você está no estado alimentado, seu corpo não precisa queimar gordura; é como se a porta do armazém de gorduras estivesse trancada. Quando você está em jejum, a porta do armazém de gorduras se abre.
Mas leva de oito a 12 horas para entrar em jejum. Comece o dia com o café da manhã às 7h e não faça sua última refeição antes das 21h. lanche e você quase nunca entra em um estado de jejum. Jejue por 16 horas, e você faz.
E é assim que, com o tempo, você pode perder alguns pontos percentuais de gordura, mesmo que não mude sua rotina de exercícios e não mude o que você come; mantenha todas as outras variáveis consistentes e o jejum intermitente fará com que você perca gordura.
A ciência diz isso; em um estudo , após oito semanas, os participantes que seguiram um cronograma de alimentação em jejum intermitente perderam 3,5 quilos de gordura, enquanto aqueles que se exercitaram e consumiram o mesmo total de calorias não o fizeram.
Em outro estudo , os participantes reduziram a circunferência da cintura em 4 a 7 por cento. Outros estudos mostraram que o jejum pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer.
Além disso, quem pode ignorar Ciência jackman : Para interpretar Wolverine, Hugh Jackman seguiu um regime alimentar de jejum intermitente para ganhar mais de 10 quilos de músculos ao mesmo tempo que se inclinava para fora. (Provando que é possível adicionar músculos significativos ao perder gordura. Mas é muito, muito difícil.)
Sim: O jejum intermitente funciona.
A beleza do jejum intermitente é que realmente existe apenas uma regra: coma por oito horas, depois não coma por 16 horas. (Algumas pessoas optam por jejuar por 18 horas; tente fazer isso se quiser, mas, caramba, é muito tempo para ficar sem comer.) Quando você decide começar a comer é com você. O que você come durante esse período de tempo é com você.
Descubra o que funciona melhor para sua agendar e sua estilo de vida. A maioria das pessoas espera um pouco depois de acordar para começar a comer; para mim, é mais fácil esperar algumas horas da manhã do que ir, digamos, das 15h às 16h. até a hora de dormir sem comer. Além disso, se você se exercitar de manhã antes de comer, terá uma chance dupla na queima de gordura, já que seu corpo usará ainda mais da gordura armazenada para obter energia.
Falando nesse duplo mergulho ...
2. Faça exercícios aeróbicos logo de manhã.
De acordo com em pelo menos um estudo em que os participantes comeram 30% mais calorias e 50% mais gordura todos os dias do que normalmente comeriam, as pessoas que se exercitaram antes do café da manhã quase não ganhou peso e seus níveis de insulina permaneceram saudáveis .
Isso pode ser em parte devido ao fato de que seus corpos queimaram mais gordura ao longo do dia, não apenas durante o exercício, do que as outras pessoas no estudo.
Essas descobertas aumentam as evidências de que praticar exercícios com o estômago vazio faz com que o corpo queime mais gordura, tanto quando você se exercita. e ao longo do resto do dia.
Portanto, se você quiser comer mais e ainda manter seu peso corporal atual, levante-se mais cedo e faça exercícios antes do café da manhã. Se você quer perder peso, levante-se mais cedo e faça exercícios antes do café da manhã. E se você quero estar com um humor melhor o dia todo , definitivamente exercite-se antes do café da manhã. Pesquisadores da Universidade de Vermont descobriram que o treinamento aeróbico de intensidade moderada, com uma frequência cardíaca média de cerca de 112 batimentos por minuto - elevado, claro, mas não é como se você estivesse martelando - melhorou o humor dos participantes por até 12 horas após o exercício.
Perder peso e está com um humor melhor? Quem não se inscreveria para isso?
Eu sei o que você está pensando: faz isso todos os dias? Eu não posso fazer isso.
Um, sim, você pode. E dois, se você atirar sete dias por semana, mas administrar apenas quatro ou cinco dias por semana de 20 minutos de cardio moderado na primeira hora da manhã, você ainda está muito à frente.
3. Faça o treinamento HIIT pelo menos três vezes por semana.
O treinamento intervalado de alta intensidade é uma rotina de exercícios que combina intervalos de intensidade moderada com intervalos de alta intensidade. (Aqui está uma visão completa dos benefícios do treinamento HIIT.)
Por que o treinamento HIIT funciona melhor do que o cardio convencional para perda de gordura? Quando você faz exercícios aeróbicos no mesmo ritmo, seu corpo se ajusta à carga de trabalho e tenta economizar calorias. (Afinal, seu corpo não sabe por quanto tempo ou por quanto tempo você planeja treinar.) O treinamento intervalado força seu corpo a queimar mais calorias - e aproveitar as reservas de gordura - porque não tem escolha. A ciência diz isso: um estudo da Universidade Laval descobriu que pessoas que realizaram exercícios aeróbicos HIIT perderam nove vezes mais gordura do que pessoas que realizaram exercícios aeróbicos moderados em uma velocidade consistente.
Qual é a aparência de um treino HIIT? Você poderia correr por dois minutos, correr por um minuto, correr por dois minutos, correr por um minuto. Ou você pode fazer um treino HIIT em uma bicicleta ou subir escadas correndo e depois descer correndo. A chave é que você vá relativamente tudo por um curto período de tempo, depois se recupere mantendo um nível moderado de intensidade e, em seguida, tente novamente.
Isso significa, é claro, que você não pode simplesmente girar levemente em uma bicicleta ergométrica. Você não pode simplesmente voar na elíptica. Você não pode simplesmente fazer 12 repetições de bíceps com halteres com um peso de cinco libras enquanto verifica seu e-mail com a mão livre.
Você tem que ir duro .
Sim, vai doer. É suposto. Mas 'dor' é relativa. Se você não tem se exercitado, misturar-se em alguns intervalos de corrida de 30 segundos durante uma caminhada de 20 minutos vai doer - e vai ajudá-lo a ficar em melhor forma, para que no futuro você seja capaz de fazer ainda mais.
Se você não tem se exercitado, fazer quatro séries de 15 burpees vai doer - e vai te ajudar a ficar em melhor forma para que no futuro você seja capaz de fazer ainda mais.
Essa é a coisa legal de malhar. Melhorando vocês é tudo o que importa. Comece de onde você está e trabalhe para melhorar naquela . Melhoria, algum melhoria, é sucesso.
E conforme você melhora, você também queima gordura.
4. Faça algum treinamento básico de força.
Treinamento de força aumenta sua taxa metabólica , tanto durante o exercício como após. Meio quilo de músculo queima mais calorias do que meio quilo de gordura. O treinamento de força melhora a aparência dos músculos quando a gordura que os ocultava começa a desaparecer.
E, além disso, é divertido ficar mais forte - você não apenas se sente melhor, mas se move melhor. E você se sentirá melhor consigo mesmo.
Se você não quer ir para uma academia, tudo bem. Se você quiser ficar em melhor forma, este é o plano perfeito para ganhar mais força e mobilidade .
E não se preocupe que fazer exercícios de força - ou levantar pesos - vai fazer você ficar todo volumoso. Esse é outro mito.
5. Faça um razoável quantidade de exercícios básicos.
Ter um ótimo abdômen - ter um tanquinho - é o resultado de ter um baixo percentual de gordura corporal. Você pode fazer abdominais durante horas por dia, mas se tiver excesso de gordura no estômago, os músculos abdominais não aparecerão. Se você não for magro, não importa o quão forte ou bem desenvolvido seja seu abdômen, eles não aparecerão.
Isso significa que você quer trabalhar seu núcleo, mas não precisa ficar louco.
Um treino razoável seria, digamos, três séries de 15 levantamentos de perna pendurados, três a quatro vezes por semana. Levantamentos de perna pendurados, feitos corretamente, irão trabalhar toda a sua seção média.
Não pode fazer tantos levantamentos de perna? Isso está ok. Faça levantamentos de perna da cadeira romana. Se você não pode fazer isso, tudo bem. Faça abdominais.
Mas não padronize automaticamente para um treino mais fácil. Tente o seu melhor para fazer levantamentos de perna pendurados. Se você não puder, experimente elevar as pernas da cadeira romana e, novamente, tente o seu melhor. Em seguida, trabalhe duro para ficar mais forte, a fim de avançar para um exercício abdominal mais difícil.
Faça isso - esforce-se continuamente pelo progresso - e seu abdômen ficará ótimo quando a gordura da barriga começar a desaparecer. Além disso, um núcleo mais forte melhora sua postura e naturalmente suga seu estômago.
Vencer / Vencer.
E finalmente ...
6. Perca algum peso.
Isso significa consumir menos calorias do que queima. Isso significa fazer escolhas mais saudáveis. Isso significa ... bem, você sabe o que isso significa. Você sabe o que deve comer. Todos nós fazemos. Farinhas brancas e açúcares brancos são os inimigos. Alimentos como pão branco, biscoitos, macarrão branco, arroz branco e batata branca estão fora. (O mesmo é verdadeiro para 'gorduras brancas', como manteiga e queijo gordo.)
Substitua a substância branca por vegetais, frutas e proteínas magras. Você perderá alguns quilos (pelo menos) apenas por dar este passo. A ciência diz isso.
Em seguida, certifique-se de que todas as refeições sejam saudáveis. Tudo o que você precisa fazer é incluir uma porção de proteína magra (peixe, frango, clara de ovo, etc.) com duas porções de vegetais ou uma porção de vegetais e uma porção de frutas. Ou se você é vegetariano, inclua alimentos com proteína suficiente.
Comer assim exigirá algum planejamento? Claro. Mapeie o que você comerá amanhã e prepare-o com antecedência. Então, quando chegar a hora de comer, você não terá que tomar nenhuma decisão sobre o que comer - você apenas comerá.
Lembre-se de que as decisões são destruidoras da dieta. Elimine tantas decisões quanto possível.
Mas, falando sério: você não precisa que eu diga o que você deve comer. Você já sabe. Se você disser que não, está se enganando. Você sabe - você apenas prefere pensar você não sabe.
Então, quando você se pesar, faça no mesmo horário todos os dias para eliminar as variáveis. (Eu me peso assim que saio da cama.) Embora você não perca peso todos os dias, você deve notar uma tendência de queda e, se não o fizer, precisa se ajustar de acordo. Reveja o que você comeu e como você se exercitou e determine onde você errou.
Se você for honesto consigo mesmo, os erros serão fáceis de detectar, especialmente quando você mantém um diário alimentar. O efeito Hawthorne funciona: quando estamos sendo observados, mudamos nossos comportamentos. Apenas neste caso, você será aquele que está fazendo a observação.
Além disso, anotar tudo o que você come o impedirá de comer 'sem pensar' e evitará que subestime - porque todos nós subestimamos - o que você realmente consome.
Então escreva tudo baixa. Em seguida, some suas calorias no final do dia. O ideal é que você coma 300 a 400 calorias a menos do que antes de começar e, no final do mês, isso valerá de três a quatro libras.
Algumas dessas quatro libras desaparecerão de sua cintura. Isso, além de todas as outras alterações que você fez, resultará em uma perda total de peso ainda maior e, junto com isso, uma perda significativa de gordura da barriga.
E você é muito mais saudável.
