CEO do Twitter Jack Dorsey toma banhos de gelo diariamente. (Alerta de spoiler: Banhos de gelo são uma droga. ) Ele usa uma lâmpada infravermelha próxima à sua mesa. E em algum momento entre 18h30 e 21h30 ele faz sua única refeição do dia, aquele que normalmente inclui 'peixe, frango ou bife com salada, espinafre, aspargos ou couve de Bruxelas.'
Por quê? Dorsey diz seu regime alimentar de uma refeição por dia (OMAD) permite que ele 'se sinta muito mais concentrado'. (Pelas próximas 22 horas eu me sentiria mais focado também, mesmo que apenas na minha fome.)
O que Dorsey faz é uma hiperversão do jejum intermitente, um regime alimentar cada vez mais popular que muitas pessoas dizem que as ajuda a perder peso, reduzir a inflamação, melhorar a acuidade mental ...
Mas a maioria dessas pessoas adota uma abordagem menos severa ao jejum intermitente.
O que é o jejum intermitente?
Para começar, pense em seu corpo em dois estados: o estado 'alimentado' e o estado 'jejuado'.
O estado alimentado ocorre quando você digere e processa os alimentos. Depois que você começa a comer, seu corpo muda automaticamente para o estado de alimentação. E mesmo depois de terminar de comer, você permanece no estado alimentado por cerca de três a cinco horas (dependendo do que você come, da frequência com que come, de sua taxa metabólica e de outros fatores).
Quando você está alimentado, seus níveis de insulina aumentam naturalmente e, quando estão altos, você normalmente não queima gordura para obter energia. Seu corpo não precisa aproveitar seus estoques de gordura porque o que você comeu lhe dá muito para trabalhar.
Eventualmente, depois de algo entre três e cinco horas, seu corpo para de processar sua última refeição. Não há mais nada para absorver. Os níveis de insulina diminuem naturalmente.
Em algum lugar entre oito e 12 horas após sua última refeição, seu corpo entra em estado de jejum e começa a queimar a gordura armazenada.
DENTROuando você está no estado alimentado, seu corpo não precisa queimar gordura. É como se a porta do armazém de gorduras estivesse trancada.Quando você está em jejum, a porta do depósito de gordura se abre - mas leva de oito a 12 horas para que seu corpo entre em jejum.
Comece o dia com o café da manhã às 7h, faça mais algumas refeições durante o dia, tenha um café da manhã às 22h. lanche ... e você basicamente nunca entra em um estado de jejum.
Mas jejue por 16 horas e você o fará.
E é assim que, com o tempo, você pode perder alguns pontos percentuais de gordura, mesmo que não mude sua rotina de exercícios e não mude o que você come. Mantenha todas as outras variáveis consistentes e o jejum intermitente deve fazer com que você perca gordura.
A ciência diz isso; em um estudo , após oito semanas, os participantes que seguiram um cronograma de alimentação em jejum intermitente perderam 3,5 quilos de gordura, enquanto aqueles que se exercitaram e consumiram o mesmo total de calorias não o fizeram. Em outro estudo , os participantes reduziram a circunferência da cintura em 4 a 7 por cento. Outros estudos mostraram que o jejum pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares e câncer.
E não ignore o Ciência jackman : Para interpretar Wolverine nos filmes X-Men, Hugh seguiu um regime alimentar de jejum intermitente para ganhar 25 a 13 quilos de músculos - enquanto ficava rasgado no processo. (Embora o jejum intermitente não seja a única coisa que ele fazia, era a base de seu regime alimentar.)
É assim que funciona o jejum intermitente.
E daí se você decidir tentar um regime alimentar de jejum intermitente ... mas não quiser encher-se de Dorsey?
Crie seu plano de jejum intermitente
A beleza do jejum intermitente é que realmente existe apenas uma regra: comer por 8 horas; não coma por 16 horas. (Algumas pessoas optam por jejuar por 18 horas; experimente se quiser, mas, caramba, é muito tempo para ficar sem comer.) Quando você decide começar a comer é com você. O que você come durante esse período de tempo é com você.
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A maioria das pessoas espera um pouco depois de acordar para começar a comer; para mim, é mais fácil esperar algumas horas da manhã do que ir, digamos, das 15h às 16h. até a hora de dormir sem comer. Além disso, se você se exercitar de manhã antes de comer, terá uma chance dupla na queima de gordura, pois seu corpo usará ainda mais da gordura armazenada para obter energia.
Para a maioria, isso significa comer menos vezes durante o dia. Antes de tentar o jejum intermitente, costumava fazer seis ou sete pequenas refeições por dia. Se você não está tentando perder peso, pode ter que comer um pouco mais do que o normal em cada refeição. (Se você estão tentando perder peso, o jejum intermitente pode ajudá-lo a consumir menos calorias simplesmente porque sua 'janela de alimentação' é menor. Vencer / Vencer.)
No início, não será fácil mudar para um novo regime alimentar. Considere facilitar. Comece com um plano M-W-F, jejuando intermitentemente às segundas, quartas e sextas-feiras e comendo normalmente nos outros dias. Então, depois de algumas semanas, acrescente outro dia de jejum intermitente e, em seguida, outro ...
Além disso, lembre-se de que você não precisa ir all-in no jejum intermitente. Dick Costolo, um ex-CEO do Twitter, tira folga aos domingos. Outras pessoas tiram um dia de folga a cada duas semanas ou mais. Alguns nunca passam de um cronograma M-W-F.
A pesquisa mostra que alguns dos benefícios do jejum intermitente ainda resultam de uma abordagem mais limitada.
Mas faça o que fizer, crie um plano - e siga esse plano. Não jejue quando quiser. Faça um plano e siga-o.
Mas você não precisa ser um escravo disso; se você cair do vagão de jejum intermitente um dia, simplesmente pule de volta no dia seguinte.
Se você der o melhor de si, mas 'apenas' conseguir seguir seu plano 95% das vezes, não se culpe. Noventa e cinco por cento é ótimo. E o mesmo pode acontecer com os benefícios que você verá.
Ou não - algumas pessoas acham que não se beneficiam com o jejum intermitente. E tudo bem. O que você come, como você come - assim como a que horas você se levanta e começa o dia - deve trabalhar para vocês .
A vida não é tamanho único.
E também não é o jejum intermitente.
