Você está trabalhando em casa em tempo integral nos dias de hoje? Nesse caso, você pode estar em perigo de sofrer dores ou pior. Você pode estar acostumado a responder a e-mails na mesa da cozinha ou passar o fim de semana ocasional escrevendo um relatório no computador de casa. E você pode se sentir bem nas primeiras semanas ou mais. Mas trabalhar em um escritório doméstico, dia após dia, durante semanas ou meses, é muito diferente de fazê-lo por um curto período de tempo. A menos que você tenha a configuração certa, mais cedo ou mais tarde você terá dores nas costas. Em uma postagem separada, abordo as questões de como proteger seus ombros, pulsos e visão .
Agora é a hora de revisar sua configuração de trabalho em casa e verificar se ela é ergonomicamente correta para a saúde da coluna. O trabalho e as despesas (se houver) valem a pena. Ele se pagará economizando em tratamentos quiropráticos nos próximos meses e anos.
Eu tenho sido um solopreneur trabalho em casa há décadas e já passei por mais dores na região lombar do que gostaria de me lembrar da minha situação em casa. Eventualmente, desenvolvi um home office que preserva a saúde das minhas costas, apesar de passar um número absurdo de horas na frente do meu computador. Você também pode. Veja como.
1. Se você usa um laptop, adquira um teclado ou monitor externo.
Embora laptops e notebooks sejam extremamente convenientes, eles são terríveis de usar continuamente. Isso ocorre porque a tela do laptop e o teclado estão conectados um ao outro, o que significa que, se o teclado estiver em um local confortável para digitação, você terá que dobrar o pescoço e olhar para baixo. Portanto, se você estiver usando um laptop, planeje adicionar um teclado externo, para que possa colocá-lo em uma altura confortável de monitor, ou um monitor externo, para que possa colocar o laptop em uma altura confortável para digitar.
2. Sente-se com os cotovelos e joelhos em um ângulo de 90 graus.
Você pode ter visto o famoso diagrama ergonômico que mostra como você deve sentar-se enquanto trabalha, com a coluna reta e os joelhos e cotovelos dobrados em ângulos de 90 graus. (Aqui um versão da Clínica Mayo.) Eu vi essa diretriz ser criticada e, ainda assim, para mim, é a melhor posição para buscar enquanto trabalho. Observe que o cara no diagrama tem um apoio para os pés para que ele possa manter os quadris na altura dos joelhos. Eu também tenho um pelo mesmo motivo (o meu também pode esquentar, pois muitas vezes fico resfriado durante o trabalho).
Você pode ou não precisar de um apoio para os pés, mas definitivamente precisa de uma combinação de cadeira / mesa que permita que você se encaixe mais ou menos nessa configuração de 90 graus. Há cadeiras muito caras - meu marido tem um Aeron que ele adora e custa cerca de US $ 500. Tenho uma cadeira que comprei em uma loja de materiais de escritório por cerca de US $ 150. Ambos funcionam muito bem. É uma questão de experimentar e encontrar o que lhe dá o suporte certo.
3. Olhe para a frente (não para baixo ou lateralmente) para o seu monitor.
O monitor deve estar a uma altura que você possa olhar com o pescoço reto, não dobrado. Para a maioria das pessoas, isso significa que você precisa elevar o monitor. Eu tenho um suporte para monitor de altura ajustável. Uma pilha de catálogos telefônicos, livros de receitas ou tijolos pode produzir o mesmo efeito.
Pelo amor de Deus, não tenha um daqueles arranjos em que o monitor fica virado para o lado, de modo que você precisa virar a cabeça para olhar para ele. Isso pode ter feito algum sentido anos atrás, quando as pessoas raramente usavam seus computadores, mas é uma ideia terrível agora. Cada vez que vejo uma configuração como essa, meu pescoço dói só de pensar nisso.
4. Troque-o.
Lembra-se da mania de escrivaninhas em pé? Eu tentei isso, preocupando-me com a ergonomia e os perigos de sentar para a saúde. O que aprendi se resume a isso: o mais importante é não ficar sentado por longos períodos ininterruptos.
Portanto, certifique-se de se levantar e se mover a cada meia hora ou assim. Defina um cronômetro de 30 minutos (ou apenas trabalhe em Pomodoros, como eu). Também pode ajudar gastar meia hora ocasional trabalhando em pé, o que você pode fazer usando uma estante de livros ou colocando seu laptop em cima de uma caixa em sua mesa. (Os especialistas dizem que você deve realmente passar o tempo 'em pé' caminhando ou dançando no mesmo lugar, e eu digo que, a qualquer momento, você pode dançar enquanto trabalha para tornar o dia de trabalho mais divertido.) Ou passar meia hora sentado em uma bola ou cadeira de rodas tão de cada vez.
Só você pode decidir qual configuração funciona melhor para o seu corpo. Seja o que for, é importante prestar atenção em como sua configuração de trabalho afeta sua saúde e fazer alterações sempre que necessário. É assim que você se manterá saudável a longo prazo.
