Cerca de 40 milhões de pessoas nos EUA têm um transtorno de ansiedade, que pode variar de um transtorno de ansiedade generalizada (TAG), definido como 'preocupação intensa que você não consegue controlar', a ataques de pânico, completos com palpitações cardíacas, tremores, tremores e / ou sudorese.
Se você experimenta é de ansiedade leve ou extrema, existem etapas que você pode tomar imediatamente para acalmar e auto-acalmar. Aqui estão alguns dos melhores:
1. Fique em pé
De acordo com Tamar Chansky, Ph.D., psicóloga e autora de Livrando-se da ansiedade , 'Quando estamos ansiosos, protegemos a parte superior do corpo - onde estão localizados o coração e os pulmões - curvando-nos'.
Para alívio imediato da ansiedade, levante-se, puxe os ombros para trás, plante os pés de maneira uniforme e bem afastada e abra o peito. Em seguida, respire profundamente. Essa postura, combinada com a respiração profunda, ajuda seu corpo a lembrar que não está em perigo no momento e que está no controle (não indefeso). Se você não consegue ficar de pé (ou seja, você está no carro), apenas puxe os ombros para trás e abra o peito. O mais importante é parar de se curvar e respirar profundamente.
2. Jogue o jogo 5-5-5
Quando você está ansioso, geralmente é pego em um loop de pensamento (negativo). Toque para voltar ao seu corpo e parar a ansiedade rapidamente:
Olhe em volta e mencione 5 coisas que você pode Vejo .
Liste 5 sons que você pode ouvir.
Mova 5 partes do seu corpo, você pode sentir (ou seja, gire o tornozelo, mexa as orelhas, balance a cabeça para cima e para baixo).
Pode parecer bobo, mas funciona.
3. Cheire óleo de lavanda
O óleo de lavanda tem muitas propriedades curativas. Promove uma sensação de calma e proporciona um sono profundo e reparador. Pode até ajudar com dores de cabeça.
Para ajudar a reduzir a ansiedade, mantenha uma garrafa de óleo de lavanda em sua mesa (ou na bolsa, se você tiver uma). Inspire e / ou massageie as têmporas quando precisar de um impulso de paz. Pontos de bônus por combinar cheirar com respirações profundas e uniformes.
4. Assista a um vídeo engraçado
Sim, realmente. Assistir a um clipe de seu comediante favorito ou bobagem de erros ajudará você a parar de se sentir ansioso rapidamente. Por quê? Porque você não pode rir e ficar ansioso ao mesmo tempo, fisiologicamente. Seu corpo relaxa depois de uma gargalhada de uma forma que acaba com a ansiedade. Além disso, de acordo com a Clínica Mayo, o riso traz um ar rico em oxigênio, que estimula o coração e os pulmões e aumenta as endorfinas.
5. Dê uma caminhada rápida
O exercício é uma forma comprovada de reduzir a ansiedade. Além de aumentar seu nível de neurotransmissores de bem-estar, uma caminhada rápida limpa sua mente e faz com que você respire mais profundamente - e a ansiedade está intimamente ligada à respiração superficial.
Estudos também mostram que as pessoas que se exercitam vigorosamente regularmente têm 25% menos probabilidade de desenvolver um transtorno de ansiedade.
6. Aceite sua ansiedade
Isso pode parecer contra-intuitivo, mas Chansky diz que aceitar sua ansiedade (em vez de se sentir envergonhado ou frustrado por ela) o ajudará a se sentir menos ansioso.
Não importa se você herdou sua ansiedade de sua família, de seu estilo de vida ou de ambos. Ele está aqui agora e, reconhecendo que, em vez de lutar, você fica livre para aprender como gerenciá-lo. Aceitar também não significa desistir. Significa que você para de gastar energia repreendendo a si mesmo por estar ansioso e, em vez disso, aprende o que funciona para você quando se trata de se acalmar.
7. Ouça a música mais relaxante do mundo
Esta canção foi projetado especificamente para acalmar seu sistema nervoso. Descobriu-se que reduz a ansiedade em até 65 por cento. Aqui é um loop dele tocando em repetição.
8. Rotule novamente o que está acontecendo.
Se você está tendo um ataque de pânico e seu coração está acelerado, é fácil acreditar em algo como: 'Vou morrer'. Em vez de comprar esse pensamento impreciso, rotule-o novamente. Lembre-se: 'Este é um ataque de pânico. Já os tive antes e eles não me matam de verdade; eles passam. Isso também vai passar e não há nada que eu precise fazer. '
Na verdade, os ataques de pânico são uma ativação da resposta de luta ou fuga do corpo, que não o mata - o mantém vivo.
9. Faça algo
Faça qualquer coisa. Limpe algumas coisas da sua mesa. Vá até a cozinha e pegue um copo d'água. Saia e encontre uma flor para cheirar - não importa. Fazer uma ação interrompe seu padrão de pensamento, que geralmente é onde começa a ansiedade.
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Quando se trata de interromper a ansiedade, o autossustento é, na verdade, um profundo ato de amor-próprio.
Com amor.
