A saúde não é uma reflexão tardia. Fitness não é um luxo. Para muitas pessoas de sucesso, a saúde e a boa forma desempenham um papel importante em seu sucesso. Os benefícios físicos são óbvios, mas as vantagens mentais - desenvolver perseverança, resiliência, determinação e resistência mental --pode ser tão importante.
Este é o segundo de uma série em que sigo o plano de treino de uma pessoa incrivelmente bem-sucedida por uma semana. (O o primeiro foi o heptacampeão da Nascar Jimmie Johnson .)
O objetivo é dar a você uma visão interna de como o condicionamento físico ajuda a impulsionar o sucesso de cada pessoa ... e, esperançosamente, inspirá-lo a adicionar exercícios diários à sua rotina diária. Afinal, se alguém como eu pode fazer isso por sete dias ... imagine o que vocês pode fazer.
Desta vez é o guitarrista do Def Leppard Phil Collen . Quase 40 anos depois, ele e a banda ainda tocam em arenas esgotadas. Mas ele faz muito mais do que isso: como encontrar tempo para ser o fundador e cantor-guitarrista do Delta Deep . Como produzir De tesla próximo álbum.
E apesar de ter quase 60 anos, parece que está do jeito que está na foto acima.
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Em 1984, Phil decidiu reduzir a ingestão de álcool. Ele tentou 'beber socialmente', mas percebeu que tomar 'uma ou outra taça de vinho logo se transformou em uma dose de Jack Daniel's.'
Então ele parou de beber completamente e, como ele diz, ganhou algumas horas por dia - e tinha muito mais energia - por acordar mais cedo sem uma ressaca.
Para preencher o tempo, ele começou a correr. Então ele começou a levantar pesos. Então, um dia, ele vagou por um dojo de caratê e descobriu o amor pelas artes marciais, especialmente o kickboxing Muy Thai. Ao longo do caminho, ele se tornou vegetariano e, sete anos atrás, adotou uma dieta vegana.
“A sarcopenia [perda de músculo com o envelhecimento] é apenas um fato da vida”, diz Phil, “a menos que você a reprima. Conheço muitos caras na casa dos 30 anos que já têm problemas nas costas e nas articulações. Essa é a razão simples de tentar ficar em forma. '
Mas também existem benefícios profissionais. 'Se eu não malhar, minhas costas e pernas começam a doer. Então, para eu continuar trabalhando, eu ter para malhar. Mas não precisa ser o tipo de coisa de Dorian Gray; simplesmente exercitar-se e comer de forma saudável é realmente a fonte da juventude. E ajuda na minha aparência - o que, como artista, é definitivamente uma parte do meu trabalho. '
Ao contrário da rotina de Jimmie Johnson, que além de andar de bicicleta é muito diferente do que eu normalmente faço (eu não corro tanto, e eu odiar natação), alguns aspectos do programa de condicionamento físico de Phil são semelhantes ao que eu normalmente faço.
Por exemplo, nossas rotinas de treinamento de peso são praticamente as mesmas: ele tende a dividir os dias de treino em tórax e tríceps, costas e bíceps, ombros e pernas, ou às vezes ombros em um dia e pernas no outro ... e às vezes ele mistura as coisas completamente para adicionar variedade e usar o poder da confusão muscular. (Ele também tem para misturar as coisas, já que ele está na estrada por vários meses a cada ano; embora a maioria dos hotéis tenha ginásios, o equipamento disponível obviamente varia.)
Para exercícios aeróbicos, quando Phil acorda, ele normalmente pula em uma esteira ou bicicleta ergométrica por mais de 20 minutos. No final do dia, ele pode fazer outra sessão de cardio em uma bicicleta de spin, fazendo intervalos e simultaneamente usando halteres leves para bíceps, supino, elevações laterais ... a combinação é uma forma muito eficiente de treinamento cardiovascular e de resistência.
(Só não deixe a palavra 'luz' enganar você: quando Def Leppard fez sua residência em Vegas alguns anos atrás, Phil pesava 380 libras - e ele pesa apenas 155. Então, sim.)
Mas seu treino preferido é o kickboxing. 'Eu adoro fazer exercícios de kickboxing. Todo kickboxing, apenas exercícios. Eu chuto o tronco trazemos em turnê conosco. Eu amo chorar sobre ele. É ótimo para flexibilidade, força, resistência ... e é ótimo para exercícios aeróbicos também. '
Parece ótimo - mas eu nunca tentei kickboxing. Como Nunca sempre. Ainda assim, quão difícil poderia ser?
Como você verá em breve, realmente duro.
Tornar-se vegano por uma semana era menos difícil, embora eu comesse uma tonelada de carne: algumas latas de atum por dia, um ou dois peitos de frango ou pedaços de salmão por dia ... até experimentar a dieta de Phil, não tinha Pensei muito sobre a quantidade de carne que realmente consumo e como pode ser difícil substituir toda aquela proteína por opções veganas.
Mas não impossível - e, como aprendi com Phil, não preciso de tanta proteína quanto pensava.
Veremos mais de perto a dieta de Phil mais tarde; por enquanto, vamos apenas aproveitar a dor de cada dia de treino. O que se segue é uma semana típica para Phil; dependendo de sua agenda e planos de viagem, às vezes ele faz mais, às vezes menos.
Segunda-feira
Sessão 1: Manhã Cardio
A primeira coisa que Phil faz quando acorda por volta das 6 da manhã é uma rápida sessão de cardio de 22 minutos. O cardio precoce é ótimo para queimar gordura e também melhora seu humor por até 12 horas .
Razão suficiente.
O que você escolhe fazer é com você - esteira, correr, etc. Para exercícios aeróbicos internos, coloquei uma bicicleta em um treinador. Fácil.
Sessão 2: Treinamento de Peso
Meu regime de levantamento de peso é muito semelhante ao de Phil, então concordamos que eu manteria o meu, já que alguns dos exercícios que faço me ajudam a contornar problemas de longo prazo nos ombros e joelhos. (Com o passar dos anos, caí de várias motocicletas e bicicletas, então os agachamentos com barra fazem meus joelhos parecerem pipoca, mas os leg press não.)
Normalmente faço todas as séries até o fracasso, começando com um peso que posso fazer 12 vezes e aumentando o peso em cada série até que, na última série, eu consiga apenas cinco ou seis repetições. E, claro, o objetivo é fazer mais repetições nos treinos subsequentes, aumentar o peso, trabalhar para fazer mais repetições ... porque se você não estiver empurrando constantemente, logo irá estagnar e parar de melhorar.
Peito
- Banco plano: Quatro sets
- Banco inclinado: Quatro sets
- Halteres flyes: Quatro sets
- Recusar banco: Dois conjuntos
Quedas: Quatro séries, cada uma até a falha (neste dia, consegui 30 repetições, depois 26, depois 22, depois 20.)
Tríceps
- Trituradores de crânios: Quatro sets
- Pushdowns de cabo: Quatro sets
- Pressão com barra de punho fechado: Quatro sets
Testemunho
“Tenho gostado muito (pelo menos dos benefícios) da rotina básica que aprendi com Jimmie Johnson, então usei-a - o que acabou sendo uma jogada tola, como você verá em breve.
- Abs de bicicleta: Para a fadiga - atire para 120 a 130 contando os dois lados
- Cadeira de balanço: 30 repetições
- Flexões, pés plantados: 30 repetições
- Flexões, pés elevados: 30 repetições
- Superman, com uma retenção de dois segundos na contração: 30 segundos
- Cães pássaros: 30 segundos de cada lado
- Pranchas: : 40 prancha de cotovelo,: 20 lado direito,: 20 lado esquerdo,: 20 reverso. (Executar duas vezes)
Sessão 3: Kickboxing
É aqui que ficou interessante. Eu nunca fiz kickboxing, então encontrei um ex-lutador de Muy Thai que está começando uma academia; porque ele está trabalhando com clientes paralelamente, ele pediu que eu não usasse o nome dele.
Começamos com chutes redondos em um saco de pancadas. Se você mantiver seus chutes baixos, eles não serão muito difíceis.
Pelo menos os primeiros não são muito difíceis. Em nenhum momento, meus quadríceps começaram a queimar. Então meu núcleo começou a enfraquecer. Como balançar um taco de beisebol, chutar com a forma adequada envolve uma tonelada de núcleo. Aí comecei a sentir dores em lugares que normalmente não noto: panturrilhas, quadris, a planta dos pés, aquele pequeno músculo que conecta suas pernas à frente de seus quadris (que dói quando você faz abdominais) ... .
Tão ruim quanto, eu estava respirando como um trem de carga em fuga. Chutar corretamente, com força controlada, consome uma grande quantidade de energia. Não tenho certeza do que foi pior: meus músculos falhando ou meu cardio falhando.
E isso foi logo após uma série de chutes circulares.
Vou poupar você de todos os detalhes, principalmente porque se você decidir tentar o kickboxing, você precisa encontrar um instrutor habilidoso que o ajudará a desenvolver a forma e os fundamentos corretos. Socar corretamente requer equilíbrio e trabalho com os pés. O mesmo acontece com o chute. Ir a uma academia e chorar em cima de um saco não só vai lhe fazer pouco bem, como também pode te machucar. Deixar de alinhar os socos corretamente e seus pulsos e ombros nunca o perdoarão.
Então, nos 30 minutos seguintes, dei chutes circulares, chutes frontais, chutes laterais, joelhadas e uma variedade de socos e cotoveladas. E sim, fiz algumas pausas para descanso de 30 segundos. (OK, mais do que alguns.)
Kickboxing é duro . Saí me sentindo totalmente exausto - e temendo a dor que eu sabia que sentiria no dia seguinte.
terça
Sessão 1: Manhã Cardio
Sim. Acordei muito dolorido. Costas, pernas, núcleo, ombros ... caramba.
Sessão 2: Treinamento de Peso
Voltar
- Pullups: Quatro séries, 15 repetições cada série
- Pulsos latentes: Quatro sets
- Linhas de barra: Quatro sets
- Pulsos de aperto fechado: Quatro sets
- Suspensões latentes em pé: Dois conjuntos
Bíceps
- Cachos com halteres : Quatro conjuntos
- Cachos de pregador com barra: Quatro sets
- Curvas inclinadas com halteres: Quatro sets
Testemunho
Eu não. Hoje nao. No início do dia, espirrei e meu abdômen gritou em protesto. O kickboxing é um treino básico importante.
Falando nisso....
Sessão 3: Kickboxing
Vamos apenas dizer que esta sessão foi uma droga. Eu estava dolorido e meus músculos estavam fracos e minha forma era lamentável. Evidentemente, era de se esperar, mas mesmo assim não foi divertido.
Mas eu resisti, lembrando a mim mesma que o sofrimento, especialmente o sofrimento precoce, sempre resulta em progresso.
quarta-feira
Sessão 1: Manhã Cardio
Curiosamente, eu já estava ansioso para fazer cardio assim que acordei. Bem, não o cardio em si, mas a maneira como me senti depois. Eu me senti mais energizado e entusiasmado; em vez de facilitar meu dia, eu senti como se estivesse batendo no chão correndo.
É muito legal. Tente. Não posso prometer que você vai gostar de como se sente enquanto faz isso, mas posso prometer que, depois, você ficará feliz por ter feito isso.
Sessão 2: Treinamento de Peso
Pernas
- Leg presses: Quatro sets
- Extensões de perna: Quatro sets
- Leg curls: Quatro sets
- Estocadas com halteres em movimento: Quatro sets
- Criação de panturrilha: Quatro sets
Ombros
- Haltere: Quatro sets
- Aumentos laterais: Quatro sets
- Aumentos dianteiros: Quatro sets
- Encolhe os ombros: Quatro sets
quinta-feira
Sessão 1: Manhã Cardio
A coisa mais difícil sobre o cardio matinal é ignorar aquela vozinha que diz: 'Você realmente não precisa fazer isso agora .... 'Então, simplifiquei: coloquei shorts, meias, sapatos e uma camiseta no chão ao lado da minha cama. Quando acordei, coloquei, subi na bicicleta (onde na noite anterior deixei uma toalha e uma garrafa d'água cheia) e bum.
Se você luta para permanecer no curso, torne isso realmente difícil não para permanecer no curso. Elimine todas as tentações e escolhas que puder. As rotinas mais fáceis de seguir são aquelas que você pode realizar quase sem pensar.
Sessão 2: Treinamento de Peso
Peito e tríceps
Este foi outro dia de peito e tríceps, mas substituí halteres pela barra no banco plano e inclinado e troquei os cruzamentos de cabos por halteres.
Também fiz diferentes exercícios de tríceps: kick-backs com halteres, extensões de tríceps em uma máquina de tríceps e prensas de tríceps com barra.
Variedade, baby.
Sessão 3: Kickboxing
Maravilha das maravilhas. O tempo e a repetição - e os músculos que começaram a se adaptar - resultaram em melhor equilíbrio e ritmo. Minha forma, embora longe de ser perfeita, definitivamente melhorou. Como resultado, eu soquei e chutei com mais força: não por aumentar a força, mas por gerar maior força por meio de meus quadris e núcleo. (A força das pernas - ou força dos braços e ombros - é apenas uma pequena peça do quebra-cabeça do poder.)
E embora o kickboxing ainda seja um treino cardiovascular matador, as pequenas melhorias na forma me permitem usar a energia com mais eficiência e tornar o cardio um fator um pouco menor.
Então, embora a luz no fim do túnel Muy Thai ainda seja incrivelmente pequena ... Eu posso ver pelo menos um brilho fraco.
sexta-feira
Sessão 1: Manhã Cardio
? Sessão 2: Treinamento com pesos
Costas e bíceps
Mais trocas de exercícios. Fiz barra fixa, levantamento morto, remada com barra, puxada para baixo e linha com barra em T. Então eu fiz rosca direta, rosca direta (eu amo rosca direta) e rosca direta de concentração.
Sessão 3: Kickboxing
E então eu regredi. Eu estava muito dolorido e me sentia fraco e lutava para manter a forma adequada.
Ei, isso acontece.
sábado
Sessão 1: Manhã Cardio
Eu mencionei que adoro alguns exercícios aeróbicos matinais rápidos?
Sessão 2: Treinamento de Peso
Pernas e Ombros
Eu fiz levantamentos mortos com trap bar (ótimo para pernas e costas, e eles não machucam meus joelhos), agachamentos, agachamentos com apenas uma perna (também chamados de agachamentos búlgaros divididos), step-ups com halteres e panturrilhas sentadas.
Para os ombros, fiz supino reto com barra, supino com Arnold, levantamento lateral, puxada para frente do cabo e encolhimento de ombros.
E então eu sentei por algumas horas temendo a sessão de kickboxing que estava por vir.
Sessão 3: Kickboxing
Mas eu não deveria. Este dia foi incrível. Meu trabalho com os pés estava melhor, minhas combinações estavam melhores e eu fiquei mais equilibrado, principalmente por causa do trabalho com os pés melhorado, achei mais fácil fluir dos chutes para os golpes sem pensar muito na minha forma ... foi muito divertido.
É por isso que Phil gosta tanto de kickboxing: além de ser um ótimo treino, é divertido.
Não posso superar isso.
Dieta
Você não precisa que eu explique os prós e contras de uma dieta vegana, muito menos os benefícios. Outras pessoas faça isso muito melhor .
Mas tentei imitar um pouco do que Phil faz. Ele e sua esposa Helen (que é encantadora) gostam particularmente de tigelas de açaí. No dia em que falei com ele, eles tinham acabado de chegar a um local e feito uma tigela de manga, mirtilo, açaí, suco de maçã e leite de caju; às vezes eles se misturam com bananas, sementes de linho ou coco.
Além disso, 'Helen faz grandes envolvimentos', diz Phil. - Ou ela faz um burrito grande com abacate, verduras, tempe e um pouco de molho. Isso resolve o problema.
Ele também adora vitaminas verdes. 'Eu tenho amigos que tentaram J.J. Smoothie de limpeza verde da Smith , e perderam mais de 10 quilos em 10 dias. Faremos isso como uma espécie de lanche, usando coisas como espinafre, mirtilo, água, semente de linho, manga ... '
Quanto à proteína, “acho que só preciso de proteína extra quando estou levantando peso”, diz Phil. 'Então, depois de um treino, vou fazer um pó de proteína, mas é isso. Se você pensar bem sobre isso, poderá obter bastante proteína em uma dieta vegana. '
Não fui particularmente atencioso, mas tentei. Eu não queria carne, mas sentia falta da simplicidade de pegar um pouco de atum e cevada e uma pequena salada. Seguir uma dieta vegana exige um bom planejamento, pelo menos para mim. Mas eu gostei das tigelas que fiz, e gostei dos burritos ... então vou adicioná-los à minha dieta normal.
Isso não vai me tornar um vegano, mas vai adicionar uma variedade muito necessária - e nutrientes - à minha dieta.
O que eu aprendi
Uma coisa que não fiz foi fazer 150 flexões antes de chegar ao palco, três ou quatro noites por semana. Eu não sou uma estrela do rock, não preciso me animar, não preciso me animar para causar uma primeira impressão matadora ... então deixo essa parte passar. (Além do mais, Eu fiz algumas flexões no meu dia .)
Mas aprendi que o cardio matinal é a melhor maneira de começar o dia. Se você não tentar mais nada com o treino de Phil, tente isso. Você fará seu dia andar mais rápido, se sentirá mais produtivo imediatamente, fará com que sua produtividade comece a rolar e o ajudará a ficar com melhor humor o dia todo.
Isso também:
O kickboxing também foi revelador. Equilíbrio, flexibilidade, fluxo ... todas são coisas que perdemos à medida que envelhecemos, e todas são coisas que o kickboxing oferece - em espadas.
Além disso, quando você ganha um pouquinho de habilidade, o kickboxing começa a ser muito divertido. Se você quer um treino cardiovascular que também use todos os músculos do seu corpo, o kickboxing é para você.
Apenas certifique-se de treinar com alguém que possa ajudá-lo a aprender os fundamentos da boa forma - caso contrário, você provavelmente ficará frustrado e desistirá. (Isso é verdade para muitas formas de exercício; você não precisa de um treinador para sempre, mas um pequeno conselho inicial vai muito longe.)
Portanto, além da natação que comecei a fazer como resultado da minha 'semana de Jimmie', também adicionarei pelo menos uma sessão de kickboxing à minha rotina semanal. É uma forma muito divertida e intensa de exercícios aeróbicos.
E isso é a melhor coisa que aprendi na minha semana de canalização do meu Phil interior: tentar coisas novas, mesmo que sejam duro coisas, não é bom apenas para você.
Também pode ser muito divertido.
