Todos nós queremos viver uma vida longa. Todos nós queremos viver uma vida saudável. Saúde e preparo físico não são apenas um interesse externo; a saúde e a boa forma podem desempenhar um papel importante no seu sucesso. Embora os benefícios físicos sejam claramente importantes, os benefícios mentais da melhoria da saúde e da boa forma em sua vida profissional e pessoal - perseverança, resiliência, determinação e resistência mental - são tão importantes.
Mas ser saudável e em forma é difícil quando a natureza da maior parte do trabalho envolve ficar sentado em uma mesa o dia todo - e, se você for um empreendedor empenhado em lançar sua startup, a noite toda também.
Mas como você pode determinar o impacto de um estilo de vida profissional relativamente sedentário? Doenças cardiovasculares e derrames são os principais causas de morte prematura, tornando as avaliações de aptidão física um forte indicador de saúde, mas exames físicos de rotina não incluem ferramentas sofisticadas como testes de esteira.
Felizmente, há uma maneira simples e possivelmente melhor de se testar: faça algumas flexões.
De acordo com Justin Yang, da Escola de Saúde Pública de Harvard:
Nossos achados fornecem evidências de que a capacidade de flexão pode ser um método fácil e gratuito para ajudar a avaliar o risco de doença cardiovascular em quase qualquer ambiente. Surpreendentemente, a capacidade de flexão foi mais fortemente associada ao risco de doença cardiovascular do que os resultados de testes submáximos em esteira. [enfase adicionada]
Pesquisadores estudaram bombeiros do sexo masculino de meia-idade (a idade média dos participantes era de 39 anos) durante um período de 10 anos. No início do estudo, cada um fez um exame físico, um teste de esforço em esteira e um teste de flexão para determinar quantas flexões eles poderiam fazer em sequência, sem parar.
Durante os próximos 10 anos, 37 desfechos cardiovasculares foram relatados, e os pesquisadores determinaram que os homens capazes de fazer 40 ou mais flexões durante o exame inicial tinham 96% menos probabilidade de sofrer um evento cardiovascular do que aqueles que podiam fazer apenas 10 ou menos.
Surpreendentemente, a capacidade de flexão foi mais fortemente associada à redução do risco de doenças cardiovasculares do que a capacidade aeróbia, considerada por muito tempo o padrão ouro das avaliações de condicionamento físico.
Colocando de forma ainda mais simples: quantas flexões você pode fazer podem ser a melhor maneira de avaliar seu risco de ataque cardíaco ou derrame do que uma avaliação de sua aptidão aeróbica.
(Tenha em mente que apenas homens de meia-idade, 'ocupacionalmente ativos' foram estudados; os resultados podem não se aplicar perfeitamente às mulheres ou a homens menos ativos de outras idades.)
Quantas flexões você pode fazer?
É fácil: apenas relaxe, aqueça e depois faça quantas flexões puder. Se você tiver que parar e descansar, está feito. Se você colocar um joelho no chão, está feito. Basta fazer o máximo de flexões sólidas que puder.
Em seguida, avalie os resultados:
- Se você pode fazer 40 ou mais - o que é realmente difícil - ótimo!
- Se você puder fazer apenas 15 ou 20, não tão bom. Mas, novamente, os pesquisadores descobriram que cada flexão que você pode fazer sobre a linha de base de 10 diminui o risco de doenças cardíacas.
- Se você só pode fazer 10 ou menos , você precisa começar a trabalhar. Seu risco de doença cardíaca é 30 vezes maior do que para pessoas que podem ter 40 ou mais. (E esses são Terrível chances.)
Concedido, o teste não é perfeito. Se você é um corredor ou ciclista, você pode bombar no teste de flexão, mas por todos os outros critérios se encaixar excepcionalmente.
E o mais importante, esta é apenas uma ferramenta de triagem simples que produz indicações, não certezas. Pessoas que conseguem fazer 40 flexões hoje podem ter um ataque cardíaco amanhã; outros, que só podem fazer cinco, podem viver até os 90. Alguns anos atrás, eu estava em excelente forma cardiovascular e ainda assim tive um ataque cardíaco. Coisas acontecem.
Apesar das advertências, a força muscular, o condicionamento cardiovascular (porque quando você chegar aos 40, prometo que estará respirando com dificuldade) e a flexibilidade fazem uma grande diferença na saúde geral, especialmente à medida que envelhecemos.
O teste de flexão é uma maneira simples de avaliar esses atributos: não é perfeito, mas certamente direcionalmente preciso. Se você está acima do peso, o teste é mais difícil. Se você não tiver flexibilidade, o teste será mais difícil.
Se você estiver em má condição física geral, o teste será mais difícil. E todos esses fatores indicam um maior risco de mortalidade .
Quantas flexões você faz quer pendência?
Melhorar sua capacidade de flexão é, como a maioria das coisas relacionadas ao condicionamento físico, uma simples questão de tempo e esforço: coloque o tipo certo de esforço durante um período de tempo suficiente e você vontade melhorar (o que, se você pensar bem, é incrivelmente fortalecedor).
Digamos que você consiga fazer 10 flexões consecutivas. Comprometa-se com uma programação de três vezes por semana, uma que lentamente adiciona volume ao seu treino. (E leva menos de 10 minutos para ser concluído.)
Semana um: Faça uma série de 10 flexões, descanse por 60-90 segundos, faça outra série até a falha (você pode não ser capaz de fazer 10) e repita mais uma vez para três séries no total.
Semana dois: Faça uma série de 12 flexões. (Não se preocupe: você será capaz de fazer 12.) Em seguida, execute mais duas séries até o fracasso.
Semana três: Faça uma série de 14 flexões e, em seguida, faça três mais conjuntos para o fracasso. O objetivo é aumentar sua força e resistência, por isso você adiciona um conjunto adicional.
Continue aumentando o número de repetições por série até chegar a 20 na sua primeira série e, em seguida, adicione três repetições à sua primeira série todas as semanas. E adicione mais duas séries no total a cada exercício, para um total de seis.
Na oitava semana, sua taxa de melhoria terá acelerado; você pode acabar fazendo mais de 30 flexões na primeira série com relativa facilidade. E então você saberá quanto volume deve adicionar ao seu programa para garantir que, eventualmente, possa fazer 40 repetições em uma série.
E você vai gostar do processo - porque melhorar é sempre Diversão. (Confie em mim: Fiz 100.000 flexões em um ano. Eu sei.)
Experimente o teste. Peça aos seus amigos e familiares para experimentarem.
E se você não fizer tão bem quanto gostaria, faça algo a respeito. ( Aqui está outro ótimo lugar para começar. E então é isso .)
Você tem apenas uma vida - então torne a sua saudável, feliz e longo como você possivelmente pode.
