Você pode ter ouvido falar sobre pesquisas que mostramo exercício ajuda você a ter um melhor desempenho sob estresse. Isso mostra que o exercício em intensidade moderada por 20 minutos irá eleve seu humor por até 12 horas . Isso mostra exercícioaumenta a produção de uma proteína que suportaa função, crescimento e sobrevivência das células cerebrais.
Talvez você já tenha ouvido falar de umEstudo de Harvard de 30 anos que mostra que o exercício é um dos cinco hábitos diários que podem não apenas aumentar sua expectativa de vida em 12 a 14 anos,mas também pode reduzir o risco de Alzheimer pela metade.
O problema é que você ouve falar de muitas outras coisas. Dietas paleo. Dietas ceto. Dietas mediterrâneas. Dietas de baixo teor de carboidratos, dietas de alta proteína, dietas de baixo teor de gordura. Jejum intermitente. Treinos HIIT. Isometrics. Pliometria. Treinamento com pesos. Treinamento cardíaco. Tabata.
Como as opções parecem infinitas, descobrir o que você deve fazer parece impossível.
Assim como encontrar tempo para comer mais saudável e ficar em forma.
Como acontece com a maioria das coisas, ficar e ficar mais saudável e em forma, a longo prazo, resume-se a seguir alguns princípios básicos.
Siga estes, e então você pode adicionar o material sofisticado:
Beba um copo de água antes de cada refeição.
Todos nós precisamos beber mais água. Até casos leves de desidratação fazem você se sentir mais sombrio e pessimista , possivelmente porque certos neurônios podem detectar desidratação e áreas de alerta do cérebro que afetam seu humor.
Mas em vez de tentar beber 10 copos de água por dia, beba apenas um copo antes de cada refeição. Essa é uma maneira fácil de aumentar sua ingestão.
Além disso, há um benefício colateral se você estiver tentando controlar seu peso: se você beber cerca de 20 minutos antes de comer, você se sentirá um pouco mais satisfeito quando se sentar para comer - e não ficará tão tentado a comer além do ponto de fome.
Para perder peso, consuma menos calorias do que queima.
Algumas calorias são melhores para você do que outras. Cada pessoa tem uma taxa metabólica diferente. Algumas pessoas têm problemas de saúde que tornam a perda de peso muito, muito difícil.
Mas, para a grande maioria, perder peso se resume a ingerir menos calorias do que você queima. Você pode fazer uma dieta que consiste apenas em sorvete ... e enquanto você consumir menos calorias do que queima, você pode não ser particularmente saudável, mas você vontade perder peso.
Ainda assim, essa perda de peso pode não ocorrer tão rapidamente quanto você deseja. Mesmo se você seguir um plano de redução de calorias extremamente rigoroso, pode não perder muito peso por dias.
Isso porque a redução severa das calorias desencadeia a liberação de mais cortisol, o que normalmente aumenta a quantidade de líquido que você retém: Enquanto você perde gordura, você também retém mais água.
Mas tudo muda depois de um período de tempo, e é por isso que algumas pessoas perdem repentinamente vários quilos ao longo de alguns dias.
Então, com tudo o que disse: se você quiser perder dois quilos em um mês, precisará queimar 500 calorias a mais por dia do que consome. (De um modo geral, 3.500 é igual a uma libra).
Você pode fazer isso comendo 500 calorias a menos do que o normal, ou queimando 500 calorias a mais do que o normal, ou uma combinação dos dois. De qualquer forma, faça isso por um mês e você perderá quatro quilos.
Se você não perder dois quilos, isso significa que você subestimou a quantidade de calorias que ingeriu ou superou a quantidade de calorias extras que você queimou.
Se você achar que - não importa a dieta que esteja seguindo - você não está perdendo peso, então você precisa comer um pouco menos e se mover um pouco mais. É realmente muito simples.
Você não encontrará um único estudo científico que prove o contrário.
Para comer de forma saudável, atire para 80/20.
Pode ser possível construir, do ponto de vista nutricional, a dieta perfeita.
Mas quem quer passar o resto da vida comendo naquela caminho?
Uma fatia ocasional de pizza não vai te matar. Ou uma ocasional fatia de bolo. Ou uma refeição ocasional.
A menos que seu médico - e não o marketing de uma nova dieta da moda - diga o contrário, se 80 por cento do que você come é saudável - vegetais, frutas, proteínas com baixo teor de gordura, grãos integrais, etc. - então você está indo muito bem .
E, como você não se sentirá um escravo de seu plano de dieta, terá muito mais probabilidade de se alimentar de maneira mais saudável a longo prazo.
Que é o que realmente importa.
Faça algum cardio ...
O treinamento cardiovascular pode melhorar sua capacidade aeróbica, diminuir sua pressão arterial, diminuir sua gordura corporal ...
Além disso, apenas 20 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade baixa a moderada o farão se sentir menos cansado e com mais energia. (E se você fizer isso logo de manhã, esse exercício vai melhorar seu humor e reduzir seus níveis de estresse pelas próximas 12 horas.)
O problema é: quanto treinamento cardio é suficiente?
Boa pergunta. Alguns estudos recomendam até 300 minutos por semana de cardio moderado. Na outra extremidade do espectro, um estudo publicado em Medicina e ciência em esportes e exercícios mostra que uma sessão de HIIT de 23 minutos por semana é quase tão eficaz quanto fazer três sessões de 23 minutos por semana.
Portanto, tudo depende de onde você está começando. E em seus objetivos eventuais.
Se você está começando do zero e quer ficar em forma, fazer 15 minutos de cardio moderado a um tanto vigoroso - o que significa que você não pode conversar enquanto está se exercitando - três vezes por semana é incrível. (Na minha experiência, as pessoas que podem se exercitar e falar são incrivelmente saudáveis ou não estão trabalhando duro o suficiente.)
O tipo de exercício que você escolhe é com você. Embora algumas formas de cardio possam ser 'melhores' do que outras, o melhor tipo de cardio é aquele de que você gosta bastante - seja porque você 'gosta' ou porque funciona tão bem - que você pode continuar com ele.
Porque 'ótimo' é irrelevante se você nunca o fizer.
E faça algum treinamento de resistência.
Melhor força e tônus muscular ajudam a proteger as articulações de lesões. Ajuda a manter a flexibilidade e o equilíbrio. Aumenta o seu metabolismo. Pode ajudar a reduzir ou prevenir o declínio cognitivo.
Além disso, pode fazer você parecer melhor, o que geralmente significa que você se sentirá melhor - especialmente consigo mesmo.
Você pode usar pesos. Você pode fazer exercícios de peso corporal. Atire, você pode apenas faça os quatro grandes : flexões, flexões, agachamentos e levantamentos mortos.
Se você está apenas começando, três vezes por semana é suficiente. E se você não descansar muito entre as séries - o que adicionará um pouco de energia cardiovascular ao treino - cerca de 20 minutos podem ser suficientes, especialmente no início. Isso é o suficiente para fazer 10 ou 12 séries.
Mas seja qual for o treino que você escolher, seja cardio ou resistência, e qualquer dieta que você decida seguir ...
Cumpri-lo por pelo menos duas semanas.
Sim: duas semanas. Não importa o que.
Por quê? Um, você pode fazer nada por duas semanas. (Se não puder, então você escolheu claramente uma meta que não significa o suficiente para você.)
Mais importante, ao final de duas semanas você terá desfrutado de algum nível de sucesso. De melhoria. De retorno de esforço.
Em suma, você terá dado a tudo o que decidir fazer uma chance de realmente trabalhos -- pelo menos um pouco.
Portanto, mantenha a cabeça baixa, não se concentre nos resultados - porque nos primeiros dias não haverá resultados - e siga o plano. Não pense na próxima semana. Ou no próximo mês. Concentre-se apenas no dia de hoje, cada dia durante duas semanas.
No final da segunda semana, você terá resolvido os problemas. Você terá uma noção melhor dos exercícios. Você terá uma noção melhor do preparo das refeições. Você será melhor, não apenas em termos de resultados, mas no processo.
Isso lhe dará a motivação para continuar - em vez de começar de novo mudando para uma nova dieta ou rotina de exercícios que chame sua atenção.
Porque, como a maioria das coisas, o processo é importante.
Mas a consistência é o mais importante.
