Para um número surpreendente de pessoas de sucesso, saúde e preparo físico não são apenas um interesse externo; saúde e boa forma desempenham um papel importante em seu sucesso. Embora os benefícios físicos sejam claramente importantes, os benefícios mentais - perseverança, resiliência, determinação e resistência mental - são tão importantes.
Este é o último da minha série, onde sigo o plano de treino de uma pessoa incrivelmente bem-sucedida por uma semana. (Outros incluem sete vezes campeão da NASCAR Jimmie Johnson , Phil, guitarrista do Def Leppard Collen e ex-CEO do Twitter e fundador da Chorus Dick Costolo.)
Desta vez é o regime de fitness de Leah Pritchett , motorista do dragster Mopar / Papa John's / Pennzoil / FireAde. Leah é seis vezes vencedora na classe Top Fuel, terminou entre as cinco primeiras em 2017 e, há apenas duas semanas, venceu o NHRA Southern Nationals em Atlanta. Como ela costuma correr mais de 330 milhas por hora, ela é, de longe, a pessoa mais rápida que já conheci.
Para Leah, a forma física está diretamente relacionada ao desempenho, mas não apenas no carro. “Fins de semana de corrida geralmente significam dias de dezesseis horas”, diz ela. 'Correr de evento em evento, encontrar patrocinadores, embalar paraquedas, misturar combustível, fazer mídia ... os dias de corrida são extremamente agitados e intensos. Não posso operar nesse nível se não condicionar para esse nível. '
Dentro do carro, a força das pernas é importante - e a velocidade de reação é ainda mais importante. “A premissa número um por trás da minha preparação física e condicionamento é o tempo de reação”, diz ela. 'Sua perna não pode estar tremendo de segurar a embreagem por muito tempo, você não pode estar cansado, não pode estar letárgico ...' Máximo condicionamento físico e mental e reações repentinas são tudo em um esporte onde vencedores e perdedores geralmente estão separados apenas por centésimos de segundo.
Manter uma dieta saudável também é importante. Via de regra, o carro e o motorista juntos devem atender a um requisito de peso mínimo - mas quanto menos o motorista pesar, mais peso mecânico pode ser transferido para a traseira do carro para melhorar a tração.
“Fora da temporada, a equipe pode passar semanas cortando 2 quilos de um ponto específico do carro”, diz Leah. 'Mas se eu sou capaz de cortar 2 quilos de mim (risos) apenas com meu tempo e minha ética de trabalho ... por que não faria isso?'
Ela também mantém intencionalmente sua ingestão de alimentos baixa durante os fins de semana de corrida. 'Quando eu como uma refeição normal, em 30 minutos eu me sinto começando a ficar letárgico. Por isso mantenho uma dieta rica em proteínas e folhas: por exemplo, frango grelhado com o máximo de molho picante que posso para dar sabor (risos) e brócolis. '
O resultado? Não apenas desempenho de pico ... mas desempenho de longo prazo, consistente e sustentado.
(Não é isso que todos estamos procurando?)
Para obter uma análise completa de seu regime, Leah foi gentil o suficiente para me colocar em contato com seu treinador, Morris Virgil , o fundador de Atleta VFit , um centro de treinamento de desempenho e preparo físico multiesportivo em Brownsburg, Indiana.
Embora duas semanas não tendam a ser semelhantes devido à sua agenda de viagens ininterruptas, abaixo está uma semana típica.
Segunda-feira: Armas e abdominais
Aquecimento: 3 a 5 minutos
Parte 1: Realize cada exercício por 50 segundos, seguido por 15 segundos de descanso.
- Imprensa militar
- Curvatura bíceps completa
- Flexões de tríceps
- Elevação frontal / lateral do ombro
- Cachos bíceps de grande aderência
- Extensões de tríceps
Seção: 30 segundos cada, sem descanso entre os exercícios.
- V-ups
- Chutes agitados
- Dentro e fora
Parte 2: Realize cada exercício por 45 segundos, descanse 15.
- Arnold Press
- Rosca martelo
- Retrocesso de tríceps
- Ombros de bicicleta
- Cachos congdon
- Flexões de Esfinge (ou supino torácico com halteres)
Seção: 30 segundos cada exercício, sem descanso entre eles.
- Trituração de tábua do lado esquerdo
- Crunch da prancha do lado direito
- torções russa
Parte 3: Realize cada exercício por 30 segundos, 10 segundos de descanso.
- Taça dupla
- Taça recíproca
- Detém
- Bicicleta na vertical
- Plank walk-ups
Seção: 30 segundos cada, sem descanso entre, por 8 rodadas. (Yay abs.)
- Para cima e para cima
- Abdominais atômicos
- Reach ups
Parte 4: 20 segundos ligado, 10 segundos de descanso, alternar duas vezes.
- Cachos inferiores
- Metade dos cachos superiores
- Detém
- Cachos cheios
Seção: 20 segundos cada, sem descanso entre, 8 rodadas. (Duplo yay para abs.)
- Bicicleta
- Marcha ré
- Círculo
- Marcha ré
Parte 5 (quase em casa!): 20 segundos cada, 10 segundos de descanso, repita uma vez.
- Flexões de diamante
- Propina de tríceps
- Flexões laterais, ambos os lados
Seção: Planos para 1:30.
Parece muito? Isto é. Mas devido aos intervalos de descanso muito curtos, a sessão se move bastante rapidamente - exceto pelas rodadas aparentemente intermináveis de abdominais. (Eu odeio abs.)
Os curtos intervalos para descanso também representaram um desafio significativo. Eu tendo a usar pesos relativamente pesados (pelo menos para mim), com o objetivo de 6-10 repetições por série, em seguida, descanso por 45 segundos ou mais ... o que significava prensas militares por 50 segundos fazia meus ombros queimarem como um filho da puta . Além disso, apenas descansar por 15 segundos antes de passar para a rosca bíceps mudou completamente a dinâmica cardiovascular.
Isso é proposital: o objetivo de Leah é construir força, resistência e condicionamento cardiovascular, para que seus treinos sejam o mais próximo possível de um cenário da vida real para fins de semana de corrida.
Meu objetivo era apenas sobreviver à sessão. Entre a queima constante e os pequenos períodos de descanso ... sim. Saí do ginásio com a certeza de que ficaria incrivelmente dolorido no dia seguinte.
E eu era.
Terça-feira: cardio
Aquecimento
O aquecimento de Mobilidade Dinâmica de Morris não apenas deixa seu corpo solto e seu sangue fluindo; também foi projetado para melhorar a flexibilidade e mobilidade geral. (O que significa que é um mini-treino em si.) Muito alongamento, alcance, salto, salto ...
Eu sou péssima em relação ao aquecimento; depois de um ou dois minutos, parece uma perda de tempo. Mas gosto muito do aquecimento do Morris, em parte porque me ajudará a evitar lesões, mas também porque depois de apenas uma semana já me sentia mais flexível e tinha aumentado minha amplitude de movimento, principalmente nos quadris e na parte inferior do corpo. Então, se você quiser uma cópia de seu aquecimento, envie-me um e-mail e eu enviarei para você.
Cardio
Execute o estilo Tabata por 8 rodadas de 30 segundos, 10 segundos de descanso. (O estilo Tabata é uma forma popular de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade).
Parte 1: Caixa baixa ou nenhuma caixa.
- Pés rápidos na caixa
- alpinistas
- Botões de joelho alto
- Straddle salta
- Macacos de agachamento / saltos de agachamento
- Burpees
- Joelhos altos
- Plyo lunges
2 minutos de corrida, 20 segundos para cada um dos itens abaixo:
- Corrida leve
- Corrida intermediária
- arrancada
Parte 2: Eleve a etapa 1 da caixa, repita o procedimento acima em uma ordem diferente (para confusão muscular). Em seguida, repita a corrida de 2 minutos.
Parte 3: Levante a caixa mais 1 passo, repita o acima em outra ordem diferente (se apenas assim você puder fazer os burpees primeiro e tirá-los do caminho). Em seguida, repita a corrida de 2 minutos.
Parte 4: Abs (porque, você sabe, por que você não gostaria de fazer mais abdominais depois de ontem?)
Tabata Abs (execute cada um por 20 segundos, depois 10 segundos de descanso):
- Vibração baixa
- Up / over
- Balanços de perna
- 1 braço v-up
- 1 braço V-up (outro lado)
- Nadadores
- Muito toques
- torções russa
- V-ups oblíquos
- V-ups oblíquos de 20 segundos
Vamos apenas tirar isso do caminho. Dia cardio é uma merda. Eu faço um pouco de cardio, mas principalmente em uma bicicleta - então, embora meu condicionamento cardiovascular seja decente, também é um pouco específico para cada esporte. (Talvez seja só eu, mas se eu tenho pedalado por alguns meses e depois tento fazer uma corrida longa em um ritmo razoável, é como se eu quase não tivesse nenhum condicionamento cardiovascular.)
Então fui gaseado no meio da primeira parte do treino ... e ainda tinha mais duas rotações pela frente.
Yay me.
Quarta-feira: pernas
eu era tão não estou ansioso por este dia.
- Step-ups (cada perna), 1 minuto
- Agachamento com barra, 1 minuto
- 15 agachamentos com salto
- Estocadas de caminhada com halteres (alterne cada perna), 1 minuto
- 30 impulsos de quadril de banco
- Sentar na parede, 1 minuto
Descanse de 60 a 90 segundos. (Eu escolhi 90.)
Em seguida, 30 a 60 segundos de cada um dos seguintes (divido a diferença e passei por 45 segundos):
- Estocada de rotação
- Cálice de agachamento com haltere com pulso
- Agachamento com halteres
- Estocada de corredores baixos
- Estocada frontal para um agachamento lateral
- Estocada de pulso
- Agachado dentro e fora
- Estocada lateral
- Confiança de quadril de uma perna
- Agachamento
- Aumento da panturrilha com uma perna
- Estocada do patinador, saltando
- Estocada do patinador, impulso de joelho
Parece divertido? Não é (mas de um jeito muito bom). Mas espere - tem mais! Depois de descansar por um minuto, você pode repetir o procedimento acima de 3 a 5 vezes.
Escolhi 4: não é o máximo, mas também não é o mínimo.
Seção: (Porque evidentemente não há dias de descanso do abdômen.)
- Reach ups
- torções russa
- V-ups
- Chutes para dentro e para fora do joelho
- Abdominais atômicos
- V-ups ou V-ups oblíquos laterais
Eu entendo porque Leah faz tanto trabalho básico. No decorrer de uma corrida, seu corpo é submetido a quase instantâneos 4 Gs, subindo rapidamente para 6 Gs ... e três segundos depois mudando para 6 Gs negativos conforme ela desacelera. (Tenho certeza de que simplesmente desmaiaria.) A tensão física é imensa.
Mas isso não significa que eu goste de todo o trabalho abdominal, mesmo sabendo que é bom para mim. (Não é sempre assim?)
Quinta-feira: Desafio de Circuito
Circuito de força inferior do corpo
- 15 agachamentos com pistola no banco, perna esquerda
- 15 agachamentos com pistola no banco, perna direita
- 15 saltos agachados
- 4. 12 agachamentos frontais com kettlebell
- 30 serras de tábuas
Descanse por 30 segundos e repita.
Circuito de força da parte superior do corpo
- 12 barbell push press
- 15 fileiras com halteres de três pontos, braço esquerdo
- 15 fileiras com halteres de três pontos, braço direito
- 30 rastreamento lateral de urso (15 de cada lado)
- 15 apertos de ombro
- 15 dobras de joelho penduradas
Descanse por 45 segundos e repita.
Circuito de Força Total do Corpo
- 15 levantamento terra com barra (peso pesado)
- 12 halteres, braço esquerdo
- 12 halteres, braço direito
- 15 batidas rotacionais de medicine ball
- 15 lançamentos ab
Descanse por 1 minuto, repita.
Condicionamento Metabólico (Cardio)
30 segundos a 1 minuto ligado, 15 segundos de descanso.
- Saltos de caixa
- Embaralhamento lateral para baixo e para trás
- Batidas de bola medicinal
- Joelhos altos
- Pular corda
- Burpees
- Empurrão de trenó
- Corridas suicidas
Antes que você pergunte, me senti mal por não fazer 5 circuitos de pernas na quarta-feira, então decidi fazer cada um dos acima por 60 segundos. (No meio do caminho, me arrependi dessa decisão, mas aguentei até o fim.)
E neste ponto da semana meus músculos estavam tão doloridos que eu acordava toda vez que me mexia na cama. Eek.
Sexta-feira: Sexta-feira divertida
É assim que Morris descreve sexta-feira. 'Diversão' não é uma letra começando com a letra 'f' que eu usaria.
Fun Friday é um treino de corpo inteiro. Após o aquecimento, faça cada exercício por 30 segundos, passe diretamente para o próximo exercício ... e continue por quatro minutos contínuos. Isso significa que você fará todos os exercícios do conjunto duas vezes.
Conjunto 1:
- Agachamentos
- Arnold Press
- V-ups
- Burpees
Conjunto 2:
- Flexões
- Entradas e saídas
- Straddle box jumps
- Invasões para frente alternadas
Conjunto 3:
- torções russa
- Joelhos altos
- Invasões reversas alternadas
- Cachos de bíceps
Conjunto 4:
- Alpinistas (cruzar sob)
- Limites laterais (patinadores)
- Quedas de tríceps
- Crunches reversos
Conjunto 5:
- Saltos de agachamento
- Aumentos dianteiros
- Abdominais atômicos
- Arremesso de chute
Conjunto 6:
- Inchworm com push-up
- Pontapés de tesoura
- Saltos de caixa
- Investidas ambulantes
Conjunto 7:
- Reach-ups
- Tomada de força
- Plyo lunges
- Aumentos laterais
Conjunto 8:
- Pés rápidos
- Agachamento, pivô, estocada
- Linhas verticais
- Chutes para cima e para cima
Conjunto 9:
- Puxões para trás
- Prancha
- Pontes de glúteos
- Corrida de 3 voltas (dentro da academia)
Conjunto 10:
- Cordas de batalha
- Crise reversa
- Agachamento de pistola
- Pular corda
Sim: 40 minutos de exercício, dez minutos de descanso ... e pode ser o melhor treino de uma hora que já fiz. É perfeito para quando você tem pouco tempo e ainda quer fazer um treino de corpo inteiro de alto volume e alta intensidade.
Depois, faça uma corrida leve para se refrescar, faça alguns alongamentos leves ... perfeito.
Difícil, mas perfeito.
Sábado: Wipe Out
De acordo com Morris, 'Wipe Out é o treino mais difícil da semana, e é apenas para entusiastas de fitness avançado.'
Yippee.
Após o aquecimento, faça cada uma das seguintes ações por 30 segundos a 1 minuto, sem descanso entre os exercícios.
Decidi que deveria fazer o HTFU e fazer cada um por 1 minuto.
Eu rapidamente me arrependi dessa decisão.
Há muitos movimentos diferentes envolvidos, então Morris normalmente confunde a ordem e o formato para mudar as coisas de semana para semana.
(Observação: se você tentar fazer isso sozinho e não em uma aula, faça um favor a si mesmo e peça a ajuda de outra pessoa para marcar o tempo, dizer o que vem a seguir, etc. que você vai querer fazer é consultar uma lista. Você só vai querer saber o que fazer.)
- Jack agachamento
- Salto de agachamento
- Split plyo jump
- Suba com os pés rápidos
- Joelho alto corre
- Pontapés de bunda
- Skater salta
- Saltos de energia
Descanse 1 minuto
- Super skatista pula c / pula-pula
- Sprinter passo para trás estocada
- O Sprinter pula
- Correndo estocada reversa
- Salto em comprimento para saltos para trás
- Embaralhe no lugar
- Fast carioca
- Agachamento dentro e fora
Descanse 1 minuto
- Agachamento de esquiador
- Balanço de perna única
- Woodchop slams
- Chop rotacional
- Baixo corte rotacional
- Costeleta de disco diagonal
- Ola slam
Descanse 1 minuto
- Interruptor de alpinista
- Alpinista correndo
- Alpinista aranha
- Alpinista de lado a lado
- Alpinista diagonal
- Alpinista de semicírculo
- Empurre para cima e para fora dos saltos
- Push up baixo e saltos para fora
Descanse 1 minuto
- Blast off push up
- Seal gola polichinelo
- Saltos
- Criss cross body jump macacos
- Macacos Predator
- Macacos de prancha
- Plyo push up macacos
- Dançarinos de break
Descanse 1 minuto
- Chutes de burro
- Corredor cardio step low box
- Corredor de caixa lateral cardio step
- Burpees
- Interruptores de joelho alto
- Icky shuffle
- Pés rápidos alternando em chamas
- Pés rápidos duplos em chamas
Descanse 1 minuto
- Pogo salta
- Saltos de pogo com uma perna
- Salto da frente para trás
- Salto lado a lado
- Alcance da velocidade da prancha cardio-passo
- Torneiras manuais de prancha
- Torneiras de cotovelo de prancha
- Toque de ombro de prancha
- Torneiras de prancha de quadril
- Joelheiras de prancha
- Torneiras de prancha
Descanse 1 minuto
- Quad Diamond push up
- Etapa de fusão de rosto na caixa
- Socos
- Corredores de Lunge Hold
- Push up plyo jumps
- Pés rápidos nas mãos
- Rotação T
- Pogo tuck saltos
Descanse 1 minuto
- Greves de velocidade
- Fundo de quadril de perna única Plyo
- Plyo alternando impulso de quadril com uma perna
- Salto de agachamento rolante
Domingo: Wakesurfing
Domingos costumam ser dias de corrida para Leah, então usei o dia para tentar uma de suas atividades de treinamento favoritas: Wakesurfing. (Se você não estiver familiarizado, wakesurf é onde você segue um barco e usa sua esteira para impulsioná-lo para frente. Pense em surfar como um flowrider em um parque aquático coberto, exceto atrás de um barco em um lago.)
'Comecei a fazer wakesurf há dois anos', diz Leah. 'Toda vez que estou na prancha, estou pressionando minha mente para entender o que meus pés estão fazendo e para desenvolver um melhor controle do pé. Quando você está se equilibrando em uma prancha, o equilíbrio é algo em que você não pensa. Você apenas faz. Mas para fazer truques eu literalmente tenho que 'dizer' aos meus pés tente isso, tente um pouco mais ...
“No carro, quando minha mente diz vai, meus pés têm que dizer vai ... e wakesurfing me ajuda a construir essa conexão entre meu cérebro e meus pés. Claro que adoro a água, então tem isso (risos), mas também é uma forma extremamente desafiadora de melhorar minhas reações e reflexos - e estou me preparando um pouco também. '
Parece ótimo, certo? E é, contanto que você seja um novato que não se importe de perder uma quantidade excessiva de tempo esperando o barco dar a volta e rebocá-lo de volta ao lugar logo abaixo do pico da esteira.
Mas também é muito, muito divertido. Embora eu discorde da premissa de Leah de que você não precisa pensar em se equilibrar - eu tive que me concentrar apenas em me manter em pé - o wakesurf é um bom treino para o core, assim como um bom treino para os pés. É um pouco como paddleboarding no oceano quando está agitado; Tive de usar constantemente os calcanhares e os dedos dos pés para controlar a prancha para não cair.
Mesmo assim, não consegui fazer nenhum truque, embora tenha parecido bastante bobo algumas vezes quando perdi o equilíbrio e caí na água. Então é isso.
Se você tiver uma chance, experimente o wakesurf. É divertido.
E humilhante.
Ambos são coisas boas.
O que eu aprendi
Da primavera ao outono, Leah vai wakesurfing sempre que pode. Eu só fui uma vez; se a semana não me ensinou mais nada, foi que não sou Leah Pritchett.
Mas aprendi muito mais do que isso.
Normalmente eu levanto para ter força e ando de bicicleta para fazer exercícios aeróbicos. Mas essa abordagem significa que faço pouco para melhorar minha mobilidade, flexibilidade e equilíbrio. Além disso, raramente faço outras formas de cardio e esses exercícios usam os músculos - e trabalham seu sistema cardiovascular - de maneiras diferentes.
Portanto, decidi fazer uma 'Sexta-feira Divertida' pelo menos uma vez por semana, especialmente quando viajo. É um treino de corpo inteiro de impacto relativamente baixo, ótimo cardio.
Também irei ocasionalmente misturar dias de levantamento de peso com repetições mais altas e peso menor. Eu apenas 'gostei' da queimadura, e isso também adiciona um elemento cardiovascular ao treino.
Além disso, a única maneira de melhorar é forçar-se a se adaptar a novos estímulos; se seus resultados estabilizaram, isso geralmente significa que você precisa agitar seu treino.
Do ponto de vista mental, minha 'semana Leah Pritchett' confirmou mais uma vez como é gratificante realizar algo que você não sabia que conseguiria. (Por exemplo, quando vi o treino de sábado pela primeira vez, pensei: 'De jeito nenhum'.) O aumento de confiança que vem de competir contra você mesmo - e vencer - naturalmente estende-se a outros aspectos da sua vida.
Isso porque a maioria dos nossos 'limites' são arbitrários e auto-impostos. Quando pensamos que estamos sem força ou energia ... quando pensamos que estamos sem força cerebral ou força de vontade ... não estamos.
Nós apenas pensar Nós somos.
Isso é algo que nunca devemos esquecer, porque a distância entre qualquer sonho e a realidade do presente representa uma grande barreira. Definir uma meta enorme pretende ser extremamente motivador, mas comparar seu estado atual com seu objetivo final acaba sendo extremamente desmotivador e desmoralizante ... e geralmente é o motivo pelo qual desistimos.
Mas se você quebrar qualquer meta em pedaços e criar uma rotina para eliminá-los, você pode chegar lá. Descubra um plano que funcione, mantenha sua cabeça baixa e siga o plano, e um dia você levantará sua cabeça e perceberá que realizou o que antes parecia impossível.
Obrigado a Leah Pritchett e o pessoal da Don Schumacher Racing por concordar em me ajudar a fazer isso. Agradecimentos especiais para Morris Virgil de Atleta VFit para o plano de treino detalhado; Morris definitivamente conhece suas coisas.
