Muitas pessoas de sucesso acham que a saúde e a boa forma não são um luxo; eles acham que a saúde e a boa forma têm um papel importante em seu sucesso. Os benefícios físicos são claros, mas as vantagens mentais - perseverança, resiliência, determinação e resistência mental - são tão importantes.
Este é o terceiro de uma série em que sigo o plano de exercícios de uma pessoa incrivelmente bem-sucedida por uma semana. (Os dois primeiros foram sete vezes campeão da NASCAR Jimmie Johnson e Guitarrista do Def Leppard, Phil Collen .)
Desta vez é Jeff Boss , um veterano SEAL de 13 anos, cofundador da Vantagem do Caos , uma empresa de coaching e consultoria que ajuda as empresas a melhorar o desempenho por meio de equipes e autora de Navegando no caos: como encontrar certezas em situações incertas .
O objetivo é dar a você uma visão interna de como a saúde e a boa forma ajudam a impulsionar o sucesso de cada pessoa - e, com sorte, inspirá-lo a adicionar exercícios à sua rotina diária. Afinal, se alguém como eu pode fazer isso por sete dias, imagine o que vocês pode fazer.
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Aqui está tudo o que você realmente precisa saber sobre Jeff Boss.
“É importante manter o fogo aceso nas vísceras”, diz ele, “porque sem paixão ou propósito você se torna complacente - e a complacência mata. Eu me dou uma olhada no intestino todos os dias para ter certeza de que ainda tenho, porque com o tempo é fácil perder de vista o que é importante para você e, em vez disso, focar no que é importante para os outros.
'Para mim, a conexão entre a aptidão física e mental é importante - nos SEALs e nos negócios - e algo que tento continuamente fortalecer fazendo testes de intestino malucos, como dirigir pelo país 42 horas seguidas sem (leia-se zero) sono (não é algo que eu recomendo, aliás) ou acordar às 5 da manhã todos os dias para tocar guitarra, escrever meu blog e fazer exercícios - chuva, granizo ou neve - antes de ir para o trabalho.
'Se você perder o fogo no intestino, você perde os valores que o definem.'
Tudo bem, então.
O que se segue é uma semana recente para Jeff. Ele gosta de misturar seus treinos, programando de três a quatro semanas de cada vez, e depois trocando as coisas. Ele também gosta de nomear seus treinos com base em A) o quão criativo está se sentindo ou B) seu nível de energia.
Acontece que os adjetivos são apropriados.
Segunda-feira medieval
Snatch Kettlebell: 5 x 5 de cada lado, mais 10 mergulhos ponderados, 1 minuto de descanso entre as séries
Imprensa Kettlebell limpa-e-agachamento: 5 x 5, mais 8-10 flexões de flexão (2 flexões regulares, 2 flexões para a esquerda, 2 flexões para a direita, 2 flexões regulares), 1 minuto de descanso entre as séries
Balanço Kettlebell com elevação frontal: 3 x 10 (equilibre o Kettlebell na parte de trás dos pulsos e lentamente abaixe e eleve)
Equilíbrio de elevação lateral Kettlebell: 3 x 10
Prancha de 3 vias: (frente / esquerda / direita), 1 minuto cada
Pilhas de flexões: 3 pilhas, da esquerda para a direita / direita para a esquerda. Se você não estiver familiarizado com eles, aqui está um vídeo de Jeff fazendo-os . Basicamente, você pega um bloco (como os blocos usados em classes de step para aumentar o degrau), empilha 3-5 uns sobre os outros e coloca um no chão, depois outro e outro, tudo por meio de flexões.
Como foi? Bem, eu nunca fiz exercícios Kettlebell, mas já sabia que deveria fazê-los com muito mais frequência.
“Eu gosto de Kettlebells porque eles são muito versáteis”, diz Jeff. 'Você pode estruturar os exercícios para se concentrar na força, capacidade metabólica, resistência da força, potência, o que quiser. Depende apenas de quais são seus objetivos. Além disso, você pode viajar com eles. Certa vez, viajei ao redor do mundo com meu Kettlebell. História verdadeira.'
Treine para velocidade na terça-feira
Corrida de aquecimento: 5 minutos
Corrida: 7 x 45 segundos, 30 segundos de recuperação ativa
Sprints mais longos: 7 sprints de 1 minuto, 30 segundos de recuperação ativa
Treino relativamente curto? sim. Muito difícil? Ai sim.
Este exercício é baseado no treinamento intervalado, que produz um aumento muito maior na resistência em comparação com exercícios mais longos e menos intensos. (Além disso, o treinamento intervalado ajuda a reverter os efeitos do envelhecimento.)
Tenha em mente que 'sprint' realmente significa sprint, então aqueça bem. E então se esforce o máximo que puder em cada sprint.
WTF quarta-feira
Duplo Kettlebell limpo e pressionado: 5 x 10, mais 25 flexões de 90 graus entre
Fileira dobrada Kettlebell dupla: 5 x 8, mais 5 pontes completas
Agachamento Kettlebell com um braço e balanço Kettlebell com um braço: 5 x 10 de cada lado
Traje turco: 5 vezes. (Aqui está como fazer um traje turco .) Eles são ótimos para aprender a se mover com um peso pesado e para desenvolver a consciência e o controle do corpo. Faça certo e eles também serão muito difíceis.
Eu mencionei que Kettlebells é uma droga (da melhor maneira, é claro)? Eles não são apenas um treino de força; eles também são ótimos para exercícios aeróbicos.
Thumper quinta-feira
Corrida de aquecimento: 3 minutos (fiz dez minutos porque os dois dias de Kettlebells resultaram em muitas dores musculares.)
Corrida:
- 1 minuto ligado / 1 minuto desligado
- 2 minutos ligado / 2 minutos desligado
- 3 minutos ligado / 3 minutos desligado
- 2 minutos ligado / 2 minutos desligado
- 1 minuto ligado / 1 minuto desligado
Em seguida, 3 rodadas:
- Abs cardinal: pés a 90 graus, x 20 (aqui está como fazer abs cardinal )
- Dedos do pé para a barra: quinze
A parte do sprint deste treino é a morte quente. Se você não é um corredor - não me refiro a alguém que corre, quero dizer um corredor -- vá em frente. Tente correr por três minutos.
No meio do terceiro minuto, minha corrida foi mais como um mangual. Mas dei tudo o que tinha, e esse é o ponto.
O lado descendente do treino (passando de sprints de 30 minutos para 2 e depois para 1) pode parecer um alívio, mas eu estava tão cansado que não era.
Esse também é o ponto.
F - k isso vai ser uma merda sexta-feira
Fileira: 6 x 500 m @<1:45 pace. Rest 1.5 to 2 minutes between rounds
Agachamento ponderado com uma perna imediatamente seguido por box jumps com uma perna: 5 x 5. Descanse conforme necessário. (Eu precisava de muito descanso.)
Dead lift com uma perna reta: 5 x 5, 1 minuto de descanso entre
Golpes de salto duplo Kettlebell: 5 x 10
Faça flexões: 2x máx. (Se você não estiver familiarizado, coloque um braço em posição de flexão, o outro braço estendido para o lado em uma medicine ball ou algo de altura semelhante.)
Flexões irregulares: 2x máx. ( Segure a barra com uma mão, segure uma toalha ou faixa na altura dos ombros com a outra. O objetivo é basicamente fazer um pull-up de um braço.)
Se você nunca fez flexões de alavanca ou flexões irregulares, confie em mim: elas são uma delícia.
Sh-t está prestes a ficar de verdade no sábado
3 rodadas:
- 2 minutos de escada de Jacob
- 3 minutos de descanso
- 500m linha @<1:45 pace
- 3 minutos de descanso
Então:
Moinho de vento duplo Kettlebell com ondulação: 3 x 5 (Comece na posição do moinho de vento Kettlebell com um Kettlebell acima da cabeça. Abaixe-se para iniciar o moinho de vento, estenda a outra mão e enrole o segundo Kettlebell, abaixe-o e depois levante-se de volta para terminar o moinho de vento.)
Banco: Conjuntos com repetições de 5, 3, 1, usando um peso que causa falha
Braço irregular pendurado: 2 x: 30 (pendurar na barra com uma mão, a outra segura a toalha)
Flexões de ponta do dedo: 2 x 5-8 (ou mais, se você puder)
Eu nunca tinha usado um Máquina de escada de Jacob . Os primeiros 30 segundos foram fáceis. Então ficou mais difícil. Ao final de dois minutos, eu podia sentir quase todos os músculos do meu corpo; é um ótimo exercício de força / equilíbrio / cardio.
Se você encontrar uma academia que tenha uma, experimente.
O que eu aprendi
A meta de Jeff para cada treino é bem simples: fazer melhor do que na semana anterior.
Ele registra todos os exercícios sob a premissa de que o que é medido é gerenciado e o que é gerenciado é melhorado. Dessa forma, ele sabe quanto peso adicionar, quantas repetições a mais fazer, quanto deve diminuir seu tempo de descanso. Seu objetivo é o aprimoramento constante e consistente.
Já que eu só fiz seu treino por uma semana, a melhora não era realmente um problema. No entanto, fiquei mais confortável com Kettlebells. Se você está acostumado com máquinas ou fazendo exercícios tradicionais com barra ou halteres, Kettlebells irá surpreendê-lo. O simples ato de levantar uma Kettlebell do chão para cima com um braço envolve vários músculos de suporte menores, bem como seu núcleo. Em comparação com os elevadores tradicionais, os Kettlebells fornecem um treino muito mais abrangente.
Todos aqueles pequenos músculos estabilizadores? Kettlebells irá encontrá-los e fazê-los chorar.
Sprints também são um ótimo treino, especialmente se você estiver sem tempo. Coloque tudo em um treino de sprint e em menos de trinta minutos você vai rastejar para casa se sentindo como um pano de prato espremido. Eu odiava esses treinos - mas gostava deles também.
“Não tenho grandes objetivos de preparação física”, diz Jeff. 'Ser capaz de levantar 300 libras para repetições, ou levantar peso de 400 libras, isso não faz sentido para mim, porque muito de qualquer coisa (neste caso, treinamento de força) é apenas isso - é demais.
'Meu objetivo é simplesmente melhorar a cada treino, um treino de cada vez.'
Soa como um plano.
